טיפים שימושיים

12 תרגילים עם חימום ומתיחות: מתחם מאילזה ליפה

Pin
Send
Share
Send
Send


בלט הוא לא רק נוף נפלא של אמנות הבמה, אלא גם תחביב ראוי מאוד. אם חלומותיהם של ילדים על בלט לא עוברים אחרי שנים רבות, אז אל תתייאשו וחשבו על הזמן וההזדמנויות האבודות. אחרי הכל, אתה תמיד יכול לעשות לימוד עצמי! איך להפוך לבלרינה בבית? את התשובה לשאלה זו ניתן למצוא במאמר זה.

בלט מקצועי או בלט בבית?

ראשית, יש צורך ללמוד בלט מקצועי במוסדות חינוך מיוחדים. אם נראה כי השאלה כיצד להפוך לבלרינה בבית מרמזת על הכשרה מקצועית עוקבת אחר כך, ואז לקבל עבודה אמיתית בתיאטרון, תצטרך להתאכזב מעט. למה? העובדה היא ששוק הבלט הוא מקום מאוד תחרותי. הם מתאמנים בבלט מגיל מאוד צעיר. יתר על כן, להקות מודרניות שוקלות רק את אותם מועמדים שמתאימים לפרמטרים פיזיים מסוימים.

עם זאת, אין זה אומר בכלל שמי שלא השתתף באימונים מיוחדים מאז ילדותו יכול להיפרד מחלום הבלט לנצח. אחרי הכל, העיקר הוא לא רק נעלי בלט, אלא גם כישורים ויכולות שתוכלו ללמוד בעצמכם. תוכלו לרקוד להנאתכם, לעסוק בקבוצות לא מקצועיות ואפילו להקליט ולשתף סרטונים עם הופעות משלכם לצפייה כללית!

איך להפוך לבלרינה בבית

לעשות בלט בכוחות עצמך כדי לשלוט בבלט גוף. מה זה? בלט גוף נקרא אחד מתחומי הכושר, אשר הופיע לאחרונה יחסית. מרבית התנועות שנלמדו חוזרות על בלט קלאסי. עם זאת, במקרה זה הם היו מאוד פשוטים והותאמו לאנשים רגילים (כלומר ללא שנים של הכנה).

בשביל מה מועיל בלט גוף?

בלט גוף לא רק עוזר להפוך לבלרינה בבית, כמו שרוב האנשים רוצים, אלא יש לו גם מספר יתרונות שאין עליהם עוררין.

הנה מה שתוכלו להשיג בשיעורים רגילים:

  • התאוששות במשקל וירידה במשקל. במהלך האימונים, הדופק של התלמיד קופץ ל 100-139 פעימות תוך דקה. וזה המצב שמתחיל את התהליך בו עודפי שומנים נשרפים באופן פעיל.
  • אתה יכול לעשות חיזוק והקלה על שרירים. אחד היתרונות העיקריים של בלט הגוף הוא שהוא אינו תורם לעלייה במסת השריר, ואילו גופו של המתרגל מתהדק בהדרגה. השיעורים מכוונים לאימוני כל קבוצות השרירים הגדולות.
  • חיזוק המפרקים. לעתים קרובות מאוד מומלץ בלט גוף לאנשים שנפגעו וכעת הם בדרך להשבת הפעילות הגופנית.
  • עם תרגילים קבועים, הנשימה ועבודת מערכת הלב וכלי הדם מתחילים להשתפר. יחד עם זאת, שיפורים ישפיעו גם על מערכת הדם, ורקמות יקבלו זרימת חמצן נוספת.
  • בין שלל התרגילים לבלרינות בבלט גוף, ישנם רבים המדגישים מתיחות. אז לתלמיד יש כל הזדמנות לשפר את הגמישות שלו.
  • אוהדי בלט רבים אוהבים סוג זה של אומנות בגלל החינניות והאלגנטיות שלו. אחרי כמה שיעורי כוריאוגרפיה בלבד, תוכלו לחוש שיפור בהליכה ובתנוחה שלכם, ובכל התנועות יימצא החן הרצוי.

תנאים מוקדמים ותכונות לשיעורי בית

לאחר שהבנתם את השאלה כיצד להפוך לבלרינה בבית, תוכלו לעבור לשאלה הבאה - מה נדרש לשם כך.

  • הראשון הוא הזמינות של זמן פנוי. אימון אחד ייקח שעה לפחות.
  • שנית, מדובר בבגדים נוחים. אין צורך לרוץ אחר טוטו בלט, מספיק להחזיק אימונית נוחה או כל בגד אחר שאינו מגביל תנועה.
  • שלישית, מדובר בנעליים. כפכפי בלט מיועדים למי שיודע להשתמש בהם. למתחילים, צ'כים רגילים או נעלי ספורט קלילות מתאימים. אתה יכול לעבור לנעלי פוינט לאחר אימונים מיוחדים.

מאיפה להתחיל?

תוכלו להתאמן בבלט גוף לבדכם, בבית או תחת פיקוחם של מאמנים מיוחדים במועדון כושר. אם האפשרות הראשונה נראית לכם הרבה יותר אטרקטיבית, כדאי לבחור תוכניות מיוחדות למתחילים. בדרך כלל אלה הוראות וטיפים מפורטות שיעזרו לכם להתאים נכון בכיוון הנכון וללמד אתכם להימנע מהטעויות הנפוצות ביותר.

השיעורים בבית נעשים בצורה הטובה ביותר במראה גדולה, וניתן להחליף את מכונת הבלט בכיסא רגיל. ראוי לציין כי הכיסא, למרות שהוא אנלוגי טוב של המכונה, עדיין לא תמיד יכול לספק את התמיכה הדרושה. אם ישנה ספה / כסא / שולחן או כל כיסוי קשה אחר בסביבה, עדיף לפעמים לסמוך עליו.

אז אם אתה רוצה, התחל להתאמן על בלט גוף כמה שיותר מהר ולחוות את כל השמחות של האמנות הזו מניסיון שלך משלך!

תנוחה מלכותית ושרירים חדים: בלט פלוס פילאטיס

נציג שושלת הבלט המפורסמת, הבלרינה והשחקנית אילזה ליבא הוא עבור רבים מודל של אלגנטיות וצורה גופנית מעולה. כמובן שהמקצוע שלה דורש עבודה מתמדת על עצמה, אבל אילזה גם "נושאת את הכוריאוגרפיה להמונים" - היא המחברת של שיטת האימונים הגופניים שלה. היא מבוססת על כוריאוגרפיה קלאסית ופילאטיס והיא חלק מתוכנית האולפן, אותה פתחה אילזה ליפה לנשים שדואגות לשלמות גופן. אנו מציעים סט תרגילים מהספר החדש שלה.

קראתי לקבוצת התרגילים המפורשת "12 צעדים לחסד." אני מכריח את עצמי לעשות את התרגיל המיני הזה כשאני רוצה לקחת הפסקה מהמקצוע, אבל לא לאבד צורה וטונוס שרירים.

אני בטוח ביעילות התרגילים הללו. הייתי רוצה שהם יהיו תחילת היום שלך, התעמלות בוקר, שתתן טון, חיוניות, יתקנו ויחזקו את שרירי אזורי הבעיה.

מתחם אקספרס זה אינו שולל את פעילויותיך האחרות, תהא אשר תהיינה. וזה מציל החיים שלך אם אתה רוצה לטפל בעצמך, אבל לא יודע איפה להתחיל.

לשיעורים תצטרך:

  • כסא
  • מגבת
  • מראה
  • מקום פנוי
  • תשוקה

כיצד לבצע את התרגילים בצורה נכונה

  • נשימה היא מרכיב חשוב בכל פעילות שהיא. רצוי לשאוף דרך האף, לנשוף דרך הפה. שימו לב לעובדה שהנשיפה מתאימה לרגע הקשה ביותר בתרגיל. (אומרים לעתים קרובות: "נשפו על מאמץ!")
  • בצע כל תרגיל, נסה להושיט יד. המבט מופנה קדימה. הסנטר מאונך לחזה (שמור על עקומת צוואר הרחם הטבעית). זה יהיה נהדר אם תוכלו לשמור על רמת האגן. זה נהדר כאשר פלג הגוף התחתון נמצא במצב האמצעי, ושרירי הבטן מחוברים יפה. מיקום זה של האגן מאפשר לך לכלול שרירי בטן עמוקים, הנחוצים לבטן מתוחה ובטוח לגב.
  • חשוב מאוד לשמור על החזה פתוח בחלקו העליון (מושך את הכתפיים בעדינות לאחור), והצלעות התחתונות - סגורות (כאילו נמשכות זו לזו על ידי מחוך בלתי נראה).
  • הכתפיים המונחות, השכמות המכוונות כלפי מטה ולכיוון המרכז הן גם רלוונטיות מאוד. (דמיין שתוריד את הממחטה מהכתפיים שלך.)
  • בצעו תרגילים כלשהם, בחרו טווח תנועה שנוח לכם.

יש לשמור על נקודות ההתייחסות למיקום הנכון של הגוף בכל תנוחה - עמידה, ישיבה, שכיבה, על הברכיים. זה יהיה נהדר אם תעשה את זה ככלל להתחיל כל שיעור, להזכיר לעצמך "דגשים" טכניים חשובים. בהתחלה, קשה מאוד לשלוט בגופך. בשלב זה, המראה שלך עשויה להיות העוזרת שלך. זה יבקש ויציג את כל אי הדיוקים.

1. צעד אלפיני

הליכה עם ירכיים גבוהות.

I.p. - המתלה הראשי.

  1. הרם את רגל ימין, כפופה במפרק הברך בזווית ישרה, קדימה עם הסיבוב בו זמנית של הגוף ימינה. יד שמאל קדימה, יד ימין אחורה.
  2. חזור ל- I.P.
  3. שנה את מיקום הזרועות והרגליים.

מספר חזרות: עד 40 פעמים (הרמת רגל אחת - חזרה אחת).

חשוב! הרגל התומכת מיישרת. כתפיים למטה. האגן יציב, מבלי שהמשרעת מתנודדת מצד לצד.

2. כתפיים מעגלות

I.p. - המעמד העיקרי על רגליים כפופות.

  1. תנועות מעגליות של הכתפיים קדימה ואחורה.

מספר חזרות: עד 4 מעגלים לכל כיוון.

חשוב! נמתח לתקרה לאורך כל עמוד השדרה. צלעות (קדמיות תחתונה) סגורות.

3. ידיים זו מזו

I.p. - המעמד העיקרי על רגליים כפופות. ידיים קדימה במקביל לרצפה. כפות ידיים לתקרה.

  1. הרחיקו את הידיים. קחו נשימה
  2. חזור ל- IP על ידי הפניית כפות הידיים כלפי פנים על 270 ° (האגודלים מופנים לרצפה). נשוף.
  3. הרחיבו את הידיים לצדדים, והמשיכו להפנות את כפות ידיכם לכיוון התקרה. קחו נשימה
  4. חזור ל- I.P. נשוף.
  5. חזור על פריטים 1–4.

מספר חזרות: עד 4 מחזורים.

חשוב! מיקום שווה של האגן. כתפיים למטה. הצלעות התחתונות הקדמיות סגורות. החזה נפתח דרך תנועת הזרועות לצדדים.

4. ממסר בידיים

I.p. - המעמד העיקרי על רגליים כפופות. מושיט את העמדה השלישית.

  1. הטיה את הגוף ימינה, תוך שמירה על מיקום הידיים.
  2. חזור למצב ההתחלה.
  3. פרשו את הידיים לצד כאשר הראש פונה ימינה.
  4. הפעל עמ '. 1-3 משמאל.

מספר חזרות: 4 מחזורים.

חשוב! האגן מבלי להתנדנד ימינה ושמאלה (הטיה מקו המותניים). כתפיים למטה. הראש בזמן כיפוף במרחק שווה מהידיים. ראש המדרונות נמתח באלכסון כלפי מעלה.

התעמלות מורכבת

1. ספינקס

ריאות: חיזוק הירך הקדמית, שריר הישבן. מתחו את המשטח הקדמי של גב הרגל העומדת.

I. עמ '- ריאות עמוקות כשרגל ימין קדימה. רגל שמאל מונחת על הרצפה. השוקה היא בניצב לרצפה. ידיים על ירך רגל ימין או מונחות על כיסא. (הניח מגבת מתחת לברך.)

  1. ישר את הרגל השמאלית, מרימה אותה מהברך ושומרת על עומק הרחבה.
  2. I.p. - ברך על הרצפה.

מספר חזרות: עד 8 פעמים בכל רגל.

חשוב! שמור את השוק לפני הרגל העומדת בניצב לרצפה. הברך מאחורי הרגל העומדת מופנית לרצפה. כתפיים למטה. המרפקים כפופים. שמור על גוף זקוף, בטן תחתונה מהודקת.

כאשר מיישרים את הרגל העומדת מאחור, עומק האגף נשאר ללא שינוי. ההנמכה חלקה, עם המגע הרך של הברך עם הרצפה.

  1. תקן את המיקום של קרקע עמוקה ברגל ימין, השמאלי ישר (מאחור).

מספר חזרות: החזק את מיקום הנגינה בשמונה חשבונות.

הערה: אם אי אפשר להשלים את התרגיל במלואו, השלם את התרגיל בשלב 2 או צמצם את מספר החזרות. בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.

למתוח

מתיחה: גב הירכיים ואזור הפופליטאלי. תחושה אפשרית של מתיחות בשריר העגל.

I.p. - עומד מול גב הכסא באורך הזרוע. רגל שמאל כפופה. רגל ימין קדימה על העקב.

  1. הטיה קדימה.
  2. נעל את מיקום ההטיה.

מספר חזרות: החזק את המיקום למשך 10 שניות.

חשוב! הגב מורחב. הנשימה היא בחינם.

הערה: בצעו את התרגיל בשתי הרגליים.

2. פליי בתנוחה הרחבה השנייה

אנו מחזקים: הירך בפנים, הירך מקדימה, הישבן, הרגליים התחתונות. מתיחה: הירכיים הפנימיות ומשפרות את הניידות של מפרקי הירך.

I.p. - עומד מול כיסא. רגליים זו מזו, כפות הרגליים פונות כלפי חוץ. ידיים על גב כיסא.

  1. פליי עמוק בתנוחה השנייה.

מספר חזרות: 8 פעמים.

חשוב! ברכיים על הצלחת מעל כפות הרגליים. הדיור זקוף. כתפיים למטה. הצלעות סגורות. קצב איטי.

  1. מדוד במצב העמוק ביותר.
  2. הרם את העקב הימני.
  3. הנמיך את העקב הימני.
  4. הרם את העקב השמאלי.
  5. הנמיך את העקב השמאלי.

מספר חזרות: פי 8 מהעלייה החלופית של כל עקב.

חשוב! המשרעת של העוגה אינה משתנה. כפות הרגליים מונחות על הרצפה.

  1. הרמה סימולטנית של שני העקבים.

מספר חזרות: 8 פעמים.

  1. הרם את שני העקבים והקפיא במצב העמוק ביותר או קפיץ למטה.

מספר חזרות: 8 פעמים.

חשוב! התמקדו בתנועות כלפי מטה.

הערה: אם אי אפשר להשלים את התרגיל במלואו, השלם את התרגיל בעמ '8 או צמצם את מספר החזרות.

למתוח

מתחו את המשטח הקדמי של הירכיים.

I.p. - עומד מול גב הכסא ברגלו השמאלית הכפופה. רגל ימין כפופה לאחור ותומכת ביד ימין, העקב קרוב לישבן. ברך לחצה לברך. יד שמאל על גב כיסא.

  1. נעל את מיקום הירך הימנית.

מספר חזרות: החזק את המיקום למשך 10 שניות.

חשוב! הבטן התחתונה מהודקת. הצלעות סגורות.

הערה: בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.

3. לבוש סגור לצד

לחזק: הישבן, הירכיים החיצוניות והירכיים. אנו משפרים את טווח התנועה במפרקי הירך.

I. עמ '- עומד מול גב הכסא. הרגל התומכת כפופה למחצה, העובדת כפופה למחצה ומורמת לצד, הברך קדימה, הבוהן כלפיך.

  1. הרם את רגל ימין לצד 30-40 ס"מ מהרצפה.

מספר חזרות: 8 פעמים

  1. ישר את הרגל לצד תוך שמירה על תנוחת כף הרגל.

מספר חזרות: 8 פעמים

חשוב! הבטן התחתונה מהודקת. הצלעות סגורות. הברך של רגל העובדת מופנית קדימה, והעקב אחורי.

הערה: בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.

למתוח

מתיחה: שרירי גב, שרירי intercostal.

I.p. - עמידה ברגל ימין. רגל שמאל מוחזרת לימין.

  1. הרחב את יד שמאל לימין מעל לראש. יד ימין לפניך.
  2. נעל את מיקום ההטיה.

מספר חזרות: החזק את מיקום ההטיה למשך 10 שניות.

חשוב! הצלעות סגורות. הגוף נוטה לצד. הזרוע העליונה משתרעת באלכסון כלפי מעלה דרך האצבע הקטנה.

הערה: בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.

4. אנפה

משאיר את הרגליים לאחור ולצד. חיזוק: ישבן, גב הירכיים. מתיחה: המשטח האחורי של הרגל התומכת.

I.p. - עומדת על רגל שמאל כפופה למחצה, נשענת בידיים ישרות על גב הכסא. רגל ימין לאחור. עצרו בעצמכם.

  1. הרם את רגל ימין למעלה.
  2. מורידים את כף הרגל 5-10 ס"מ.

מספר חזרות: 8 פעמים.

חשוב! הגוף והרגל יוצרים קו בודד בתוך ו. n. כתפיים מונמכות. הבטן התחתונה מהודקת. הצלעות סגורות. העקב מופנה לתקרה, הברך לרצפה.

  1. כופפו את רגל ימין בזווית של 90 מעלות.
  2. הרם את רגל ימין.
  3. התחתון ב 5-10 ס"מ.

מספר חזרות: 8 פעמים.

חשוב! כתפיים למטה. הבטן התחתונה מהודקת. הצלעות סגורות. העקב מופנה לתקרה, הברך לרצפה.

  1. הרחב את הברך הימנית לימין.
  2. החזירו את הברך למרכז.

מספר חזרות: 8 פעמים.

הערה: בצעו את התרגיל בשתי הרגליים. אם אי אפשר להשלים את התרגיל במלואו, השלם את התרגיל בשלב 5 או צמצם את מספר החזרות.

למתוח

מתיחת הישבן והמשטח החיצוני של הירך. מתיחה: ישבן, ירכיים חיצוניות ומותניים.

I.p. - עומד על רגל שמאל כפופה. רגל ימין כפופה, כף הרגל על ​​הירך השמאלית. הברך של רגל ימין מונחת בצד. ידיים על גב כיסא.

  1. התכופפו קדימה תוך כיפוף רגל התמיכה.
  2. נעל את מיקום ההטיה.

מספר חזרות: החזק את מיקום ההטיה למשך 10 שניות.

חשוב! ברך רגל ימין נוטה לרצפה. הדיור מוארך.

הערה: בצעו את התרגיל לשני הכיוונים.

5. ליבנה מתנדנדת

אנו מחזקים: המשטח הקדמי של הירכיים, מפרקי הברך ושרירי הבטן העמוקים. מתיחה: המשטח הקדמי של הירכיים.

I.p. - כורע ברך. הרגליים רוחבות זו מזו. ידיים מאחורי הראש. (הניחו מגבת מתחת לברכיים. זה יהיה נוח יותר.)

  1. הטיה דיור ישר אחורה.
  2. חזור ל- I.P.

מספר חזרות: 8 פעמים.

חשוב! הרגליים והגוף יוצרים קו ישר. כתפיים למטה. הבטן התחתונה מהודקת. הצלעות סגורות.

  1. נעל את מיקום ההטיה לאחור.

מספר חזרות: להחזיק במעמד של 8 חשבונות.

הערה: אם אי אפשר להשלים את התרגיל במלואו, השלם את התרגיל בשלב 2 או צמצם את מספר החזרות.

צפו בסרטון: אימון אישי: 8 דקות של מתיחות - טוב בכל הגוף (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send