טיפים שימושיים

רעב פסיכולוגי! איך להילחם?

Pin
Send
Share
Send
Send


חברים, אנו משיקים קטע ניסיוני בו נפרסם תרגומים איכותיים של מאמרים פופולריים מאתרים זרים. אז נגיש מידע שימושי לנגיש יותר למבקרים שלנו ונבטל את "מחסום השפה". בוא נלך!

עבור רבים, הבעיה של ירידה במשקל והדיאטות הרבות הקשורות אליו היא מפצל אמיתי שאתה יודע איפה. למרבה הצער, הפחתה פשוטה בהיקף המנות הרגילות תורמת לירידה במשקל רק במידה מועטה. זו הסיבה ששליטה על רעב (ותאבון) עולה לידי ביטוי. זה חשוב ביותר!

כל מי שאי פעם ניסה לרדת במשקל מודע היטב לכך שתחושת הרעב, או ליתר דיוק, התנודות החדות שלה, היא תקופות אכזריות וחסרות רחמים הנוטים להסתלק, כאילו מנסים בכוונה לשבור את הדיאטה שלך. תיאבון הוא קריפטוניט אמיתי למי שעוקב אחר דיאטה.

למרבה המזל, ישנם כמה טריקים יעילים הזמינים בארסנל של כמעט כל מתאבק במשקל עודף, שכאשר הם מיושמים בפועל, יש להם באמת השפעה רבה על תחושת הרעב. כל אחד מעשרים הטיפים הבאים יעזרו לכם לשלוט ברעב, לאכול פחות ולהשיג את מטרתכם מעט מהר יותר.

20 טיפים להפחתת הרעב

  1. שתו מים כל היום. מים הם ההגנה הטובה ביותר נגד רעב. פשוט ככה! ההשפעה של הפחתת התיאבון ואפס קלוריות. עצה זו היא השלמות עצמה.
  2. ... ומים מינרליים. הסודה גם מכילה כמעט ללא קלוריות. כמו כן, אל תשכחו מבועות מגניבות.
  3. תה וקפה. תה או קפה טוב הם דרך נהדרת לבטל רעב. אין סוכר, כמובן.
  4. פחמימות מורכבות (או "איטיות"). מזונות כמו שיבולת שועל, לחם מלא ואורז חום מכילים הרבה סיבים (כלומר סיבים תזונתיים), מה שאומר שהם מתעכלים לאט לאורך זמן. גישה זו תבטיח אספקת אנרגיה קבועה ותמנע תנודות חדות ברעב.
  5. אין סוכר. אל תכלול סוכר, ממתקים, לחם לבן ואורז לבן, שיבולת שועל, משקאות ממותקים. כל זה משפיע על רמת האינסולין, תורם להחמרת הרעב וכמובן לחידוש יציב של השומן ב"מחסן "שלך.
  6. סיבים, סיבים, סיבים. בדומה למים, סיבים תזונתיים הם החבר הכי טוב למי שרוצה לרדת במשקל. סיבים תזונתיים, כמו בלונים, ממלאים את החלל הריק בבטן, ומסמל טבעי לחלוטין מגיע למוח שהגיע הזמן להפסיק לאכול.
  7. אל תדלג על ארוחת הבוקר. אם אכלתם ארוחת בוקר, תאכלו פחות כל היום.
  8. אכלו הרבה ירקות. הם פשוט מלאים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים. יש להם קלוריות, אבל לא כל כך הרבה.
  9. אכלו יותר חלבון. חלבון הוא מדכא תיאבון רב עוצמה.
  10. הכינו 1-2 שייקים של חלבון שתוכלו לשתות במהלך היום במקום חטיף. זה לא רק יאפשר לך להילחם בתחושת הרעב, אלא גם לסחוט מהתזונה שלך חטיפים פחות בריאים.
  11. אכלו שומנים טבעיים יותר. כמו חלבון, שומנים כאלה מדכאים את התיאבון. אגוזים, דגים, שמן זית, חמאת בוטנים, זרעי פשתן וכו '. כל זה מאוד שימושי ואידיאלי לדיאטה.
  12. החלף 3 ארוחות גדולות לאורך היום באמצעות 5-7 ארוחות קטנות. "ארוחת בוקר, צהריים וערב" מן המניין והמוכר, מפנים את תחושת הרעב, כאילו על נדנדה, והצורך בארוחה גדולה בין ארוחות גדולות לא נעלם. במקום זאת, עבור 5, 6 או 7 חטיפים קטנים, עם מרווח של ארוחות של בערך 2-2.5 שעות. תוכלו להרוויח יותר מתדירות זו של צריכת מזון, ובוודאי שלעולם לא תרגישו רעבים.
  13. תן עדיפות למזון מוצק ולא למזון נוזלי. אוכלים מוצקים נוטים להיות מספקים יותר מאשר מזון נוזלי.
  14. בחר פירות, לא מיץ פירות. פירות מכילים יותר סיבים ממגוון מיצי הפירות.
  15. לאכול לאט יותר.
  16. קח מולטי ויטמינים.
  17. ללעוס מסטיק ללא סוכר.
  18. אכל שמן דגים.
  19. הוסף קינמון לאוכל שלך. הקינמון מייצב את רמת הסוכר בדם, מאט את העיכול. קינמון הוא גם נוגד חמצון חזק.
  20. להיות פעיל. ככל שאתה עובד, מתעמל או סתם עושה כיף, אתה מקדיש פחות זמן לאוכל או לחשוב עליו.

אם תעקוב אחר הכללים הפשוטים האלה, התיאבון שלך מאויב בלתי ניתן לשינוי יהפוך לבעל ברית נאמן במאבק על דמות יפה!

ויקטוריה פדאי

הפסיכולוג. מומחה מהאתר b17.ru

אני רוצה לאכול - אתה יכול לשתות קפה. בלי סוכר וחלב. מתרגלים לזה במהירות.
קפה קוטע את תחושת הרעב.
וגם קח את הרגל לשתות קפה (טוב, או תה) אחרי כל ארוחה. זה ייצר סוג של נקודה בראש, ארוחת הערב הסופית. ואז זה יכול לשמש אשליה פסיכולוגית: שתיתי כוס קפה / תה, והמוח חושב שהוא אכל.
אבל אני מתנגד לשביתת רעב כל היום. כדאי לספור קלוריות ולפרק ארוחות למספר חלקים לאורך היום. קיים סיכון לבעיות בקיבה עם שביתות רעב (מיץ קיבה מופרש, ללא אוכל, זה משפיע על דפנות הקיבה). ואז לחזור לחיים בלי לרדת במשקל, אתה מתחיל לאכול במצב הרגיל ולחץ שוב בשקט. אבל זה תלוי באדם. למי זה יותר נוח

רעב אינו פסיכולוגי, אלא נפשי.
קח את דעתך על ידי חזרה על המנטרה והזור שלך יעזוב.

יש לך חרדה, אתה כנראה נוירוטי. כאן - רק למטפל, פסיכו-מטפל. אולי יש צורך בתיקון רפואי של חרדה. בינתיים, מצא מומחה טוב, נסה לשלוט בעצמך. זה לא קשה. זכור כי המוח מציית לתודעה, מה שאומר שעם ההגדרות הנכונות, המוח לומד לא לדרוש מזון. באופן כללי המוח שלך דורש אוכל, מכיוון שהוא זה שנותן את האותות של רעב. יש שתי אפשרויות - או שאתה רותם נפשית והמוח עמוס מדי ודורש מזון / אנרגיה, או שמצבך מדאיג בגלל בעיות / פציעות אחרות. בכל מקרה, נסו לשלוט במוחכם, והשתמשו ביכולות התודעה כדי לדכא את הפקודות המזיקות שלה. "אני לא רעב, אני לא מרגיש רעב" - וכך מספר פעמים כשאני מקבל את האות "רעב". אבל, אל תגזימו. הכל צריך מידה. אבל אל תשכח את הפסיכותרפיסט, אולי הבעיות הנוירוטיות שלך דורשות ניתוח והסרה. וזה מעבר לכוחו של האדם עצמו.

אני שותה את העיר עם מיץ עגבניות. אני קונה חבילה של ליטר, היא מחזיקה אותי כחצי שבוע. מדללים מעט במים. ואני מוקירה כוס מיץ אם תרצו לאכול. מתה וקפה אני רוצה לאכול עוד יותר. ומיץ באמת יוצר תחושת שובע. יש מעט קלוריות, מעט סוכר + מיץ נפח בריא מאוד.

אני שותה את העיר עם מיץ עגבניות. אני קונה חבילה של ליטר, היא מחזיקה אותי כחצי שבוע. מדללים מעט במים. ואני מוקירה כוס מיץ אם תרצו לאכול. מתה וקפה אני רוצה לאכול עוד יותר. ומיץ באמת יוצר תחושת שובע. יש מעט קלוריות, מעט סוכר + מיץ נפח בריא מאוד.

אני גם דיאטה עכשיו, לא בגלל משקל אלא בגלל בעיות בדרכי העיכול. לפני כן היא כל הזמן לעסה או רדפה תה, ליד מחשב, בצפייה בסרט, בקריאה, אבל בכל מקום. אני חושד שבעצם זה שתלתי בעצמי את בטני, כי הרי אנחנו לא פרות ואנחנו לא מיועדים לעיכול מתמיד, אפילו של החטיפים הבריאים ביותר.
עד כה הייתה רק דרך אחת החוצה עבורי - לעשות משהו שדורש ריכוז מלא - אז לא נותר לי בראש בראש למחשבות על טינה והם נעצרים. שמתי לב גם כי עודף מתמיד של מידע בראשי ורב המשימות גורמים לי לאכול. כשאתה גולל בעשרה דברים בראש שלך, הרגע מגיע כשמשהו לוחץ לך בראש - ואתה כזה - אני אלך לאכול משהו, יותר קל שם. אם אני לא עסוק ועייף, אז אני שוכב, עוצם עיניים ומשתדל לא לחשוב על שום דבר, מתרכז פשוט בתחושות שלי. ואם פשוט אין לך מה לעשות ואתה מושיט משהו בפה שלך, אז אני הולך לטייל) אפילו בגשם בערך 20 דקות, המוח שלי מאוורר היטב ועם ההגעה הביתה הכל נתפס איכשהו אחרת.
העיקר להחליף תשומת לב. להלן 2 אורחים שכותבים על מנטרות. לא ניסיתי, אבל אני חושב שזה עשוי לעבוד. בכל מקרה, הפעם הראשונה היא הכי קשה, בעוד כמה שבועות תתרגל לזה וזה יהיה הרבה יותר קל.

תכונות של הרצון הפיזיולוגי לאכול

לומר שרעב זה דבר קשה זה לומר דבר. עד כה, תזונאים ומדענים בוחנים את האינטראקציה של הורמונים כמו גרלין, לפטין, פפטיד YY וכו ', המנטרים בו זמנית את תוצרי הצריכה ומשקל האדם. הורמונים אלה שולחים אותות להיפותלמוס של המוח, וזה, בתורו, שולט ושולט על התיאבון ותחושת השובע.

תכונות של הרצון הפסיכולוגי לאכול

לומר שרק הורמונים אחראים לשובע זה לא נכון. ישנן סיבות לא פיזיולוגיות מדוע אדם נמשך לאוכל כמו מגנט. גורמים פסיכולוגיים עשויים לכלול:

  • אוכלים אוכל משעמום,
  • הצגת מודעות על האוכל שאנחנו אוהבים,
  • מגוון משקאות ואוכל בסביבה קרובה,
  • חוסר שביעות רצון מהחיים
  • חשיבה סטריאוטיפית שאוכל מתמודד עם לחץ.

חשוב! לסיכום, אנו קובעים כי רעב הוא פסיכולוגי, אשר מטרתו מרגיעה ופיזיולוגית, אשר מטרתה היא שובע.

כיצד להבחין בין רעב פיזיולוגי ופסיכולוגי

  • פיזיולוגי מתרחש בהדרגה, מקומי רק בבטן, מתרחש 4-5 שעות לאחר האכילה, יש תחושת שובע, לא גורם לאשמה.
  • פסיכולוגית - זה בא פתאום, זה מתחיל מהראש (הם ראו חפיסת שוקולד, הם רצו), זה מלווה ברגשות - שמחה, התרגשות, עצב, תחושת בטן כבדה, אשמה ובושה, הגורם להתרחשות הוא ריחות, דימויים, רגשות.

חשוב! אם "שמעת" את ריח האפייה ורצית לאכול אותו, דמיין צלחת ברוקולי או סלט ירקות. רצו? ואז אתה באמת רוצה לאכול.

אם אתה מספק רק את שיחת הפיזיולוגיה, אתה לא יכול להרוויח קילוגרמים נוספים בתנאי שהאוכל בריא. מכיוון שהתאבון נעלם בדיוק כאשר התרחשה הרוויה. יש לציין כי גוף האדם הוא מנגנון מורכב, כך ששני הגורמים יכולים להשפיע זה על זה. להלן מספר דרכים שיעזרו לכם להתמודד עם תחושת רעב מתמדת. עדיף אם להחיל אותם בשילוב.

אסטרטגיית מלחמת רעב פיזיולוגית

אם אתם מעוניינים כיצד להתמודד עם רעב, שימו לב להמלצות הבאות:

  • הנורמה של תדירות צריכת המזון אינה נדירה ולא לעיתים קרובות. מדענים מ- Ohkawara et al. ערכה בדיקה שבמהלכה הוכח באופן ניסיוני שעם 1-2 ארוחות ביום יש כשל בבקרת התיאבון, לפעמים אותה הפרה מתרחשת עם 6-7 ארוחות ביום. כדי לא לרצות לאכול יספיקו 4-5 ארוחות.

  • פרי. גליקוגן בכבד משפיע רבות על תחושת המלאות. אם זה לא מספיק בכבד, אז המוח יוזם את התרחשות התיאבון. פרוקטוז הוא המקור היעיל ביותר לגליקוגן, ולכן כמות מתונה של פרי בתזונה תעזור להביס את הרעב כאשר יורדים במשקל. זכרו גם סיבים, העשירים גם בפירות טעימים וריחניים.

  • סנאים. עדויות מרובות של מדענים הוכיחו זה מכבר כי צריכת חלבון מרוויה את הגוף ביותר. מבין שלל המקרים התזונתיים, זהו חלבון שעוזר להתמלא מהר יותר. זו הסיבה שדיאטות דלות בחלבון מגדילות את הגוף. צריכת החלבון היא 1.2-1.6 גרם / ק"ג משקל גוף.

  • סיבים כאשר הבטן מלאה, המוח מקבל אות שובע. סיבים תופסים מקום רב בבטן, ותכולת הקלוריות שלו נדירה. שזה צריך למלא את הבטן כשרוצים לאכול קינוח או סוכריות. בנוסף, הסיבים מקטינים את המהירות שבה אוכל עוזב את הבטן. היא נשארת בפנים, מאריכה את תחושת השובע.

חשוב! הסוד: לאכול ירקות לפני הארוחה העיקרית ואז ללכת למזונות עתירי קלוריות. החוכמה היא שירקות יתפסו נפח גדול מהבטן, כך שיישאר הרבה פחות למנות עתירות קלוריות.

אל תשלול שומנים. למרות ששומן כן האויב של ירידה במשקל, מקרון תזונה זה יכול גם לאלף את הרעב. והכל משום שהוא יכול להאיץ את ייצור ההורמונים, האחראים לתחושת המלאות. השאירו 20-25% מכלל הקלוריות עבורו.

רעב פסיכולוגי

איך לא לרצות לאכול אם התחושה האובססיבית הזו רודפת אותך כל הזמן?

  • תזונה גמישה. הפרי האסור הוא תמיד מתוק, לכן בדיוק מה שאסור כאשר יורדים במשקל הוא מושא התשוקה הגדולה ביותר. ברגע שמתרחשת התמוטטות, הוא אומר: "מה לעזאזל מוגבל, אם היום כבר נפל אפר?" אדם במקרה הטוב אוכל בבטחה אספקה ​​של שבוע, ובמקרה הרע, זונח לחלוטין את הניסיונות לרדת במשקל. הדרך הטובה ביותר היא לכלול בתזונה משהו מתוק או מטוגן, אך בכמויות קטנות. העיקרון של 80/20 או 90/10 קובע שאתה תתן 80-90% למזון בריא, ו-20-10% לכל טוב, כך שניתוק מחוסר באוכל האהוב עליך לא יקרה.

  • אימונים. באופן מוזר, אבל הסוג הפסיכולוגי חייב להיות נשלט על ידי פעילות גופנית. כנראה שלא תרצו לשבש את השפעת האימון. ואחרי עומס עז אתה לא רוצה לאכול בכלל. בנוסף, אתה מעביר את מתג ההחלפה במוח לשיעור מעניין יותר.

כמה טריקים שיעזרו לא לאכול יותר מדי

  • הליכה לפני השינה מספקת את הרעב היטב, מכיוון שהמטרה עם הסוג הפסיכולוגי של הרצון היא להירגע. אוכל הוא נוגד דיכאון. כדי להתמודד עם תחושת הרעב בערב, מדובר בהליכה שתלך בנחת באוויר הצח, ועדיף בחברה נעימה. לאחר מכן, סביר להניח שתרצו לאכול, אבל זה כבר יהיה רצון פיזיולוגי, שקל יותר להתגבר עליו, למשל, עם חלק קטן של אוכל חלבוני.
  • בבקשה לא את הבטן, אלא את הגוף. אמבטיה עם שמנים אתרים ועיסוי יוצרת תחושה נעימה וחוסמת דחפים מאברי העיכול.
  • לך לישון מוקדם יותר. זה לא רק תורם לירידה במשקל, אלא גם למצב הכללי של הגוף.

  • אל תכלול, אם אפשר, תקשורת עם אותם אנשים שלא נעימים לך.
  • צ'אט עם חברים ובני משפחה לעתים קרובות יותר.
  • אכילת יתר היא תוצאה של איסור אכילת יתר. איסור קבוע בראשו, ומייסר אדם להתמוטטות. לעבור לעבודה, לתקשורת, לספורט.
  • תיאטראות, תערוכות, קרקס, מרכזי בילוי - כל זה יסיח את דעתו מהמצב הרוח ויעזור לא לאכול יותר מדי.
  • מאכלים שימושיים המספקים רעב, אותם ניתן לאכול גם בשעות הערב - סלרי, מלפפון טרי, בשר רזה, יוגורט טבעי, ירקות מבושלים. מים חומציים עוזרים להרוות את הרעב ללא מזון. שתו את זה עוד קצת, זליפו כמה כפות מיץ לימון בתוך בקבוק.

  • מה לעשות כדי לא לרצות לאכול בערב? פשוט צחצח שיניים. הרצון לאכול מתעמעמ, ולא סביר שהוא ירצה לאכול עם חלל פה נקי.
  • אם אין אוכל שמספק את הרעב, אכל קמצוץ קינמון טחון עם כוס תה ירוק חזק. אפשר ללעוס שומשום.

  • הוא האמין כי כחול מדכא את התיאבון. לבש בגד כחול, בחר מפת שולחן או וילונות למטבח באותו צבע.
  • ללעוס מסטיקים או כמה שפריצים פטרוזיליה.
  • לעסות את האזור שבין האף לשפה העליונה.
  • חפש מוטיבציה, מכיוון שקשה לספק את הרעב בלעדיו. דמיין את עצמך בתלבושת מפוארת, הגדר בבירור כמה אתה רוצה לשקול, איזה גודל אתה רוצה ללבוש, חפש שמלה כזו.
  • נסו לאכול מול המראה.

זכרו, רק על ידי יישום מכלול האמצעים תוכלו לתת דחייה יעילה לרעב פסיכולוגי ופיזיולוגי.

צפו בסרטון: ציפור מקדימה. פרק 41 (אוגוסט 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send