טיפים שימושיים

כיצד לרוץ את 5 הק”מ הראשונים שלכם: המלצות אימונים ותוכנית אימונים

Pin
Send
Share
Send
Send


5 ק"מ זה מרחק קשה, במיוחד אם אתה רץ אותו לזמן מה. אסור להעמיס על לב יתר, אם יש לך בעיות במערכת הלב וכלי הדם, או נטייה ללחץ דם גבוה, עליך לעבור בדיקה רפואית לפני אימונים ולהשתמש בציוד המאפשר לך לפקח על קצב הלב שלך.

הטכניקה הנכונה היא המפתח לטווח ארוך

אתה לא רק לשמור על מהירות גבוהה לאורך המרחק, אלא גם לשמור על בריאותך. בטכניקה שגויה, במיוחד למרחקים ארוכים, קל לקבל פציעות שעלולות להפוך לכרוניות. למד טכניקות ריצה למרחקים ארוכים מאנשי מקצוע: ספרים, סרטונים, טיפים מאתלטים מקצועיים. לדוגמא, יתרונות מצוינים: "ריצה עם לידארד" מאת ארתור לידארד, ו"ריצה טבעית "של דני אבשר.

שלב עם אימוני כוח

אבל השאר זמן לנוח. המנוחה בין האימונים צריכה להיות שלמה, ללא זה, מתרחשת אימון יתר. תוצאות הספורט נופלות, והסיכון לפציעה עולה מספר פעמים. דיכאון ואובדן מוטיבציה לאימונים הם פשוט בלתי נמנעים. תתאמן חזק, אבל תירגע באותה מידה.

תוכנית אימונים לרוץ של 5 ק"מ

חילקנו את התוכנית ל -5 רמות, כך שתבינו כיצד ללמוד לרוץ 5 ק"מ לזמן מה. כל רמה מיועדת לאימון של 6-10 שבועות. הרמות הראשוניות מפתחות טכניקות ומעניקות ניסיון, תחושה של יכולות גופך בזמן ריצה, אנו נותנים בהדרגה תרגילים לריצה של 5 ק"מ.

אם אתה חושב שאתה מוכן לעבור לרמה חדשה - הקדיש מרוץ שליטה, שים לב לזמן, אם אחריו קצב הלב שלך לא יעלה על 80 - 90% מהדופק המקסימלי, אז זה הרמה הנוכחית שלך. קל לחשב את הדופק המרבי שלך בעזרת הנוסחה הכללית: 220 פחות מגילך. אבל הכי טוב, אם לפני שיעורים רציניים, תעשו קרדיוגרמה ותתייעצו עם רופא.

תוכנית ג'די לעריסה - 5 ק"מ תוך 35 דקות

ברמה בסיסית, אנו מניחים כי יש לך אפשרות לרוץ 5 ק"מ 3 פעמים בשבוע. ברמה זו של התוכנית, אתה צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע:

יום אחד הגדילו בהדרגה את המרחק בין 5 ל -7 ק"מ. אתה צריך לרוץ בצורה כזו שתוכל בקלות לעבור את כל המרחק בלי לעצור, ובלי ללכת צעד. לאורך זמן נסו לרוץ בקצב ממוצע. תרגילי כוח עם דגש על שרירי הרגליים, הגב, קליפת המוח.

יומיים. מרחק חימום של 3 ק"מ. 10 סטים של 400 מטר ריצה ב 90% מהמהירות במרחק של 5 ק"מ, בזמן של לא יותר משתי דקות. תנוחי בין פלחים לא יותר מ 60 שניות. 2 ק"מ לטרמפ.

3 יום. מרחק חימום של 3 ק"מ. 6 סטים של 200 מטר במהירות מקסימאלית. תנוח לפחות 3-4 דקות לכל דקה של ריצה. 3 ק"מ לטרמפ.

אחרי 5-6 שבועות של אימונים, לפני אימון של יומיים, אתה צריך לרוץ 5 ק"מ למשך זמן מה. לאחר שתקבל את הזמן תוך 35 דקות, המשך לתכנית הבאה.

תוכנית פאדוואן - 5 ק"מ תוך 30 דקות

תכנית זו שמה לה למטרה לפתח סיבולת בסיסית ולחזק את שרירי הרגליים. בלי זה, ללכת לתוכניות אחרות יהיה קשה ומסוכן לבריאות.

יום אחד הגדילו בהדרגה את המרחק מ -8 ל -10 בקצב ממוצע. תרגילי כוח עם דגש על שרירי הרגליים, הגב, קליפת המוח.

יומיים. מרחק חימום של 2 ק"מ. 8 סטים של 600 מטר ריצה ב 90% מהמהירות במרחק של 5 ק"מ, לזמן שלא יעלה על 2:50. תנוחי בין פלחים לא יותר מ 45 שניות. 2 ק"מ לטרמפ.

3 יום. מרחק חימום של 3 ק"מ. 6 סטים של 300 מטר במהירות מקסימאלית. תנוח לפחות 3-4 דקות לכל דקה של ריצה. 3 ק"מ לטרמפ.

אחרי 5-6 שבועות של אימונים, לפני אימון של יומיים, אתה צריך לרוץ 5 ק"מ למשך זמן מה. לאחר שתקבל את הזמן תוך 30 דקות, המשך לתכנית הבאה.

תוכנית ג'די - 5 ק"מ תוך 25 דקות

בשלב זה, יש צורך לפתח את "כוח הנפיץ" של הרגליים, ולפתח אותו כדי להאיץ בחלקים שונים של המרחק. לשם כך אנו כוללים בתוכנית מספר תרגילים. אלה קפיצות צפרדעים, קפיצות גבוהות, קפיצות בסקוואט מלא. טכניקה של ביצוע "צפרדעים": מתוך סקוואט מלא, מזדקף, קופץ למעלה, נוחת על בהונות, ומיד נוקט את עמדת ההתחלה בסקוואט מלא. קפיצות גבוהות קופצות עם משיכת הרגליים לחזה, ממצב עמידה. קפיצות בסקוואט מלא מבוצעות ללא רגליים בלתי תלויות, רגליים מודחות בעת ובעונה אחת, אורך קפיצה אחת מטר או שניים.

יום אחד הגדילו בהדרגה את המרחק מ -11 ל -13 ק"מ בקצב ממוצע. תרגילי כוח עם דגש על שרירי הרגליים, הגב, קליפת המוח. תרגילי קפיצה - לפחות 30 חזרות מכל תרגיל.

יומיים. מרחק חימום של 2 ק"מ. 7 סטים של 800 מטר ריצה ב 90% מהמהירות במרחק של 5 ק"מ, לזמן שלא יעלה על 3:40. תנוחי בין פלחים לא יותר מ 60 שניות. 20 סקוואט בזמן מנוחה. 2 ק"מ לטרמפ.

3 יום. מרחק חימום של 2 ק"מ. 5 סטים של 400 מטר, עם תאוצה מרבית. תנוח לפחות 4-5 דקות לכל דקה של ריצה. 3 סטים של ריצות מרווח למשך 1 ק"מ - לסירוגין 100 מטר של תאוצה ו 100 מטר של ריצת אור. לנוח בין סטים לא יותר מ 2-3 דקות. 2 ק"מ לטרמפ, ריצה קלה.

אחרי 5-6 שבועות של אימונים, לפני אימון של יומיים, אתה צריך לרוץ 5 ק"מ למשך זמן מה. לאחר שתקבל את הזמן תוך 25 דקות, המשך לתכנית הבאה.

תכנית המאסטר ג'די - 5 ק"מ בתוך 23 דקות

בתוכנית זו אנו מוסיפים יום אימונים נוסף, להתפתחות מלאה ובטוחה ללא אימון יתר. כלול גם בתוכנית הוא burpy. טכניקת יישוםו: ממצב עמידה, אתה כורע, מניח את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הרגליים בקפיצה, עובר לתנוחת השקר. האם דחיפה אחת למעלה. הביאו את הברכיים לחזה בקפיצה, מצאו את עצמכם במצב סקוואט עם הידיים על הרצפה. ממצב זה, קפץ זקוף. זהו תרגיל נציג אחד.

יום אחד הגדילו בהדרגה את המרחק מ -13 ל -14 ק"מ בקצב ממוצע. תרגילי כוח עם דגש על שרירי הרגליים, הגב, קליפת המוח. תרגילי קפיצה, לפחות 40 חזרות מכל אחד מהם.

יומיים. מרחק חימום של 2 ק"מ. 5 סטים של 1000 מטר של ריצה ב 90% מהמהירות במרחק של 5 ק"מ, לזמן שלא יעלה על 4:25. תנוחי בין מקטעים לא יותר מ 60-80 שניות. 15 burpies בזמן מנוחה. 2 ק"מ לטרמפ.

3 יום. מרחק חימום של 3 ק"מ. 4 סטים של ריצות מרווח לאורך 1200 מטר - 100 מטר של תאוצה לסירוגין ו- 100 מטרים של ריצת אור. תנוחי בין הסטים לא יותר מ 2-3 דקות. 2 ק"מ לטרמפ, ריצה קלה.

4 יום. להתחמם 2-3 ק"מ. 6 סטים של 400 מטר, עם תאוצה מרבית. תנוח לפחות 4-5 דקות לכל דקה של ריצה. אימוני כוח וקפיצות יום אחד. תקלה 2 ק"מ.

אחרי 5-6 שבועות של אימונים, לפני אימון של יומיים, אתה צריך לרוץ 5 ק"מ למשך זמן מה. לאחר שתקבל את הזמן בתוך 23 דקות, המשך לתכנית הבאה.

תכנית המאסטר - 5 ק"מ תוך 20 דקות

אחרי התוכנית הזו, ריצה של 5 ק"מ כבר לא תהיה בעיה גדולה עבורך. 20 דקות ילחצו כמו אגוזים. עקוב אחר הטכניקה שלך לאורך כל המירוץ. נסה לרוץ 5 ק"מ למשך זמן לאחר 6-7 שבועות של תוכנית זו.

יום אחד הגדילו בהדרגה את המרחק בין 14 ל -15 ק"מ בקצב ממוצע. תרגילי כוח עם דגש על שרירי הרגליים, הגב, קליפת המוח. תרגילי קפיצה.

יומיים. מרחק חימום של 3 ק"מ. 5 סטים של 1200 מטר של ריצה ב 90% מהמהירות במרחק של 5 ק"מ, לזמן לא יותר מ- 5:15 עבור קטע אחד. תנוחי בין פלחים לא יותר מ 60-80 שניות. 15 burpies בזמן מנוחה. 2 ק"מ לטרמפ.

3 יום. מרחק חימום של 3 ק"מ. 4 סטים של ריצת מרווח לאורך 1,500 מטר - לסירוגין 100 מטר של תאוצה ו 100 מטר של ריצת אור. תנוחי בין הסטים לא יותר מ 2-3 דקות. 2 ק"מ לטרמפ, ריצה קלה.

4 יום. מרחק חימום של 2 ק"מ 8 סטים של 400 מטר, עם תאוצה מרבית. תנוח לפחות 4-5 דקות לכל דקה של ריצה. אימוני כוח וקפיצות יום אחד. תקלה 2 ק"מ.

סיכום סגנון

תוכנית זו תעניק לך את הבסיס והידע הדרושים להבנת השיטות והעקרונות של הכשרת רצים למרחקים ארוכים. בידיעה לרוץ 5 ק"מ תוך 20 דקות, אתה יכול לשפר את התוצאות שלך במרחקים אחרים. השתמש בו לטובת בריאותך, ופקח על רווחתך במהלך האימונים. בהצלחה בכיבוש המרחק.

טעויות למתחילים

טעות נפוצה של מתחילים היא ההתחלה האינטנסיבית מדי של היסטוריית הריצה, כתוצאה ממנה אדם "שורף" מהר מאוד גם מבחינה מוסרית וגם פיזית. העיקרון העיקרי של תחילת אימוני הריצה: עלייה אחידה בעומס, לא יותר מ -10% בשבוע. עלייה בעומס האימונים יכולה להתבצע על ידי שינוי של גורם אחד או יותר, מה שנותן הזדמנויות נהדרות ליוזמה היצירתית של המאמן והרץ, שמשתנים בהתאם למאפייניו של הספורטאי.

בשלב הראשון של ההכנה, האמצעים והשיטות העיקריים יהיו תנועה מעורבת (הליכה לסירוגין עם ריצה) וריצה רציפה בקצב אחיד. בהמשך משתמשים בצורות ריצה אינטנסיביות יותר - לסירוגין וחוזרים על עצמם. טעות אופיינית של כל הרצים המתחילים: כבר מהמטרים הראשונים של האימון הראשון, התחל לרוץ כמה שיותר מהר ונסה לסבול כמה שיותר זמן בקצב הזה. זה לא עובד!

בשלב הראשוני יש לשים לב לא למהירות הריצה, אלא למשך הזמן שלה. הגדלת העומס צריכה להיות הדרגתית ולרוץ ככל שתוכל בשלב זה של ההכנה. כשאתה מנסה לעמוד בקצב של מי שרץ די הרבה זמן, לא תוכל להשיג את התוצאה הרצויה, אלא רק לבזבז את האנרגיה שלך לשווא.

העיקרון העיקרי של תחילת אימוני הריצה הוא עלייה אחידה בעומס, לא יותר מ- 10% לשבוע.

עדיף למצוא מאמן מקצועי ולעבוד איתו, מכיוון שטכניקת הריצה ממלאת תפקיד חשוב, יש להתאים אותה כך שלאחר מכן לא תצטרך לתקן משהו שאתה כבר מתרגל אליו. אם אינך מצליח למצוא מאמן, אני ממליץ לך לרשותך תוכנית אימונים. ניתן להוריד אותו באינטרנט (ללא התאמה אישית), או שתוכל למצוא מאמן מקוון מוסמך שיכתוב לך תוכנית אישית ויפקח אחר התאמה והתאמתה.

7 עקרונות הכנה לריצה הראשונה של 5 ק"מ

1. התחל על ידי החלפה בין הליכה מהירה לריצה קלה. בצעו שלושה עד ארבעה אימונים בעצימות נמוכה בשבוע (2-3 בשבוע הראשון, לא יותר). אחרי כל אימון יוצא יום מנוחה - כך שהגוף יכול להסתגל לעומסים. מוקדם יותר כתבנו על 30 כללי ריצה , שם משך תשומת לב לעיקרון של "אל תזיק". לגבי ההכנות לריצה הראשונה שלהם, לרוב משתמשים במושג "אל תגזימו".

2. אל תזניחו את המתיחה הדינאמית לפני האימון ואת המתיחה הסטטית שלאחריה.

3. זכרו שלא כולם בבת אחת. אל תשימו לב לעובדה שהאתלט הסמוך נראה חזק הרבה יותר, מהיר יותר, והטכניקה שלו מושלמת בהשוואה לשלכם. תאמין לי, כולם התחילו פעם מהתחלה. אל תשכח מהגישה החיובית ותאמין בעצמך, התקדם לעבר המטרה באופן שיטתי.

4. בחרו מראש מיקומים לאימונים שלכם. ראשית, מסלולי עפר בפארק מתאימים. ציפוי רך בינוני מסייע בחיזוק השרירים והרצועות, ומפחית גם את הסיכון למיקרוטראומה כתוצאה מעומס זעזועים בעת ריצה על אספלט ובטון. הגיוני לבקר באצטדיון האתלטיקה. אל תשכח כי שם, מלבדך, מתאמנים ספורטאים מאומנים. לכן, הקפידו על כללי ההתנהגות הבסיסיים במתקני הספורט:

  • פועל רק נגד כיוון השעון
  • הרצועה הראשונה מיועדת לריצה מהירה,
  • כשאתם מאזינים למוזיקה תוך כדי אימונים, אל תשכחו להביט סביב,
  • כשאתה חוצה שבילים, וודא שאתה לא חותך אף אחד.

זה יעזור למנוע קונפליקטים מעצבנים המובילים לאובדן מוטיבציה.

5. ככל שהאימונים לעתים קרובות יותר, השרירים שלך נשארים במצב טוב יותר. אם אתה עושה אימון אחד בלבד בשבוע, אז כל אימון כזה הוא סוג של מתח לגוף.

6. בהתחלה, בשבוע הראשון לאימונים, תחשבו שכל התהליך הוא קל מדי ותוכלו להגדיל את העומס בצורה משמעותית. לא כדאי לעשות זאת, מכיוון שזה יכול להוביל לעייפות קשה וכתוצאה מכך לאובדן מוטיבציה. נסה לדבוק בתוכנית האימון שלך.

7. חובה להתחיל להתאמן בנעלי ריצה נכונות. אלה צריכות להיות נעלי ריצה מקצועיות. זה מיועד לריצה ולא להליכה, טניס, כדורסל וכו '. יש לקנות נעלי ריצה במחצית המידות הגדולות משלך. בתהליך הריצה הדם מתחיל להסתובב באופן פעיל בגוף, ולכן כף הרגל תתארך לחצי גודל יותר במהלך האימונים.

המלצות הדרכה

תכניות אימונים סטנדרטיות, המכונות בדרך כלל "מהספה עד 5 ק"מ", מייצגות בממוצע תוכנית אימונים של 8 שבועות. אל תשכח מהאינדיבידואליות של כל אורגניזם. אולי עבורך תקופת האימונים תקטן ל 4 שבועות, כפי שרבים מבטיחים.

אימונים צריכים להתבצע לא יותר מ- 3-4 פעמים בשבוע, ומנותקים בין 30 ל 45 דקות בכל שיעור לאימוני ריצה. משך האימונים העיקריים בבית ובשטח 1-1.5 שעות, על המסלול 50-70 דקות. זה כולל התחממות, טרמפים, מתיחות, מנוחה, התייעצות עם מאמן.

בשלב זה משתמשים בכמות גדולה של תרגילים גופניים שונים על מנת להגדיל את רמת ההתפתחות של התכונות הבסיסיות - כוח, מהירות וסיבולת כללית. הניסיון של ספורטאים מובילים ומחקרים מיוחדים מראה כי רצוי להקדיש עד 60-75% מזמן האימונים בתקופה זו לאימונים גופניים כלליים. רכוש קבוע - ריצה איטית, שמשך הזמן בהדרגה גדל, בהתחלה באופן שווה ובהמשך - משתנה, עם תאוצות קצרות קלות.

אל תשכח את המילה המגדירה - "הדרגתיות"! מומלץ להוסיף ריצה משתנה לתכנית האימונים לא מוקדם יותר בשבוע החמישי לשיעורים. בריצה חוזרת ונשנית יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים: אורך מקטעי האימונים, מהירות הריצה, מספר הריצות, אורך מרווחי המנוחה בין הריצות, אופי המנוחה.

למתחילים מומלץ להשתתף בתחרויות לא לפני חודשיים מתחילת השיעורים.

לעתים קרובות, אני רואה באנשים החדשים מידה לא קטנה של אילוץ. הם חוששים ממה שאחרים יחשבו. אין צורך להתבייש באיך שתיראה, גם אם המעשים שלך נראים לך מגושמים. עם הזמן זה יעבור, ועם הכנה נאותה, בקרוב תיראו בטוחים מאוד תוך כדי ריצה, השתתפו בתחרויות.

המלצות על תזונה רץ

לכל סוג של פעילות גופנית חשובה תזונה נכונה, מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה ותרומה להתאוששות מהירה לאחר האימון. וכאן אסור לשכוח את עקרון הסדירות, עליכם לשנות את מערכת התזונה בהדרגה, ולאפשר לגוף לשבור את הרגל של הרגלים רעים. מומחים ממליצים לדבוק ביחס הדיגיטלי: פחמימות - 50%, חלבון - 30%, שומן - 20%. פחמימות נקראות "דלק רצים." חשוב מאוד להשיג פחמימות באיכות גבוהה שמתעכלות בקלות.

לאחר ריצה של שעה, הגוף צריך מספיק קלוריות בכדי להחזיר את השריר. אבל זה לא אומר שאתה צריך לרוקן את כל המצרכים של המאפייה הקרובה ביותר. יספיקו זוג בננות ושייף פחמימה ספורטיבית.

איך לנשום תוך כדי ריצה

יותר מדי מתחילים מתמודדים עם קשיי נשימה בזמן ריצה. לעתים קרובות אני רואה את אותה תמונה: מתחיל רץ עם פיו סגור בחוזקה, קופץ את שיניו בזהירות, ומסביר זאת על ידי העובדה שלימדו אותו כך בבית הספר בילדותו. זו שגיאה.

העובדה היא שריצה (אפילו במהירות נמוכה) מגבירה משמעותית את הצורך של הגוף בחמצן, ונשימה רק עם האף לא מאפשרת לנו "לתפוס" את הכמות הנכונה של חמצן בכל נשימה. כתוצאה מכך נוצר מחסור בחמצן במהירות רבה, מה שמוביל את הרץ לפעולה היחידה האפשרית - לעצור, כדי איכשהו לנשום את נשימתו. כדי למנוע זאת, השתמש בנשימה מעורבת: שאפו בו זמנית דרך האף והפה, מה שיגדיל משמעותית את זרימת החמצן המהירה לריאות.

שבוע 2. אימונים 3 פעמים בשבוע

זה כולל את החלפת הריצה וההליכה מהיחס של 2 דקות של ריצה + 2 דקות של הליכה וכן הלאה למשך 20 דקות. עקוב אחר טכניקת הריצה. חובה לבצע מתיחות דינמיות לפני העומס ואחריו. אנו מוסיפים התניה פיזית (תרגילי כוח מיוחדים שמטרתם לחזק את השרירים והרצועות הפעילים ביותר בזמן ריצה).

שבוע 3. לוח הזמנים של האימונים והמנוחה זהה.

סיבולת לב ריאה מתפתחת. אנו ממשיכים לסירוגין הליכה וריצה, אך עם עלייה במספר הריצות: 3 דקות ריצה + 2 דקות הליכה מהירה. משך ההחלפה הכולל הוא 25-30 דקות. אנו כוללים באימונים תרגילי ריצה מיוחדים (SBU), מבצעים סדרות קצרות של 5-6 תרגילים, שאורכם כל 50 מטר. הגדל את מספר סדרות RPP.

שבוע 5. פיתוח סיבולת גופנית כללית

מספר האימונים בשבוע הוא 4. ריצה רציפה 20-25 דקות. הכללה בתוכנית אימוני ההפוגה:

  • להתחמם למשך 10 דקות ריצה קלה,
  • מתיחה של 5-10 דקות
  • קטעי מרווח (תאוצה) 5 פעמים למשך 30 שניות, לסירוגין עם ריצה קלה למשך 3 דקות,
  • מתיחה סטטית של 5 דקות,
  • תפס 10 דקות ריצה קלה.

אימוני אינטרוולים יעזרו לכם לפתח מהירות וסיבולת.

שבוע 8. תחרות מקדימה

מספר האימונים הוא 3-4. עוצמת האימון מצטמצמת. מספר אימוני המרווח הוא 1. מומלץ לערוך יום מנוחה רגע לפני המירוץ.

ההכנה להתגבר על המרחק הראשון שלך, גם אם קצר יחסית, דורש לרוב גישה פסיכולוגית טובה ומוטיבציה ברורה. הרוב המכריע של המתחילים, לאחר שהתגברו על מחסום החמישה קילומטרים, מבינים שכל המכשולים עומדים בראשנו, ובקרוב מתחילים להתכונן לכיבוש פסגות רצינות יותר.

צפו בסרטון: אימון חזה, רגליים ויד אחורית. לידור דיין (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send