טיפים שימושיים

תרגילי קפיצה לגובה כדורעף

Pin
Send
Share
Send
Send


הנקודה המרבית בה יכול התוקף לפגוע בכדור במהלך התקפה תלויה בגובה הקפיצה בכדורעף. ככל שנקודת האיסוף מעל הרשת גבוהה יותר, כך קל יותר לתוקף להכות חסימה. בהתאם, עבור החסימה, גם אינדיקטור זה חשוב. ככל שהשחקן החוסם קופץ גבוה יותר, כך הוא יכול ליצור בעיות עבור היריב התוקף. אין לשכוח גם את היעילות. העלייה החדה והגבוהה של השחקן מעל המגרש בכל מרכיבי הכדורעף מוסיפה לבידור.

איזון משקל

כל מה בכדורעף שקשור לחדות, כוח וסיבולת מיוחדת צריך לפתח עם אימונים מיוחדים. אבל ראשית עליכם לגלות: האם היחס במשקל וגובהו של השחקן תקין? עבור שחקני כדורעף יחס המשקל לגובה נחשב לנורמה במקרה הבא: גידול בסנטימטרים פחות מאה ומאה ועשר. לדוגמא: 200 - 100 (110) = 90 (100) ק"ג. דמויות, כמובן, אינן חובה, מכיוון שכל אורגניזם הוא אינדיבידואלי. אבל עם משקל קטן, יהיה קשה לשרירים להזיז "מסגרת" כה גדולה, וזה בהחלט לא שאלה של קפיצה מתפרצת וגובה. ועם משקל יתר, העומס על המפרקים יהיה גדול מדי, והסבירות לפציעה תגדל במקרה זה פעמים רבות. אז מאזן המשקל חשוב מאוד לקפיצה, ובריאותו של שחקן הכדורעף.

איך להגדיל את גובה הקפיצה בכדורעף?

כיצד להגדיל את קפיצת הכדורעף שלך עם פעילות גופנית

קפיצה היא איכות הספק המהירות העיקרית עבור שחקן כדורעף, מכיוון שההתקפות והרפלקסים שלהם מתבצעים "למעלה". שקול תרגילים יעילים שיעזרו להגדיל את הקפיצה לגובה הכדורעף ולפתח את כוחו.

אימונים יתרמו לגמישות השרירים וישפרו את מהירות התכווצותם, ילמדו אתכם לדחוף, ללטש את טכניקת הנחיתה והטיסה.

ביצוע נכון של תרגילים להגברת הקפיצה בכדורעף למשך 15-20 שבועות, הפרמטרים משתפרים ב- 20-35 ס"מ.

חדר כושר

התשובה ההגיונית והנכונה ביותר לשאלה זו תהיה טיולים תכופים לחדר הכושר. בעזרת חדר כושר ותרגילים מיוחדים, ניתן להגדיל את גובה הקפיצה בעשרה סנטימטרים. זה תלוי במאפייני רקמת השריר אצל כל אדם פרטני. ישנם מספר תרגילים להגברת הקפיצה של שחקן כדורעף:

  • סקוואט עם משקולת.
  • לחץ על רגליים.
  • לטפס על גרביים.
  • קפיצה על בהונות הרגליים (הרגליים לא מתכופפות בזמן הקפיצה, משתמשים רק בשרירי עגל).
  • שימוש במשקולות רגליים באימוני כדורעף רגיל.

ישנן הרבה שיטות להגדלת הקפיצה, אך היא בהחלט לא תעשה בלי חדר כושר. סקוואטים מתאימים יותר לחלקם. עבור אחרים, בגלל בעיות גב עדיף לבחור מכבש רגליים כתרגיל העיקרי. צריך רק לבחור תוכנית מתאימה ולבצע אותה באופן שוטף במשך זמן רב ועם עלייה הדרגתית של העומס למקסימום.

ניתן להשוות את גופו של שחקן כדורעף עם מנגנון מורכב שלא ייתן את התוצאה המרבית ללא הגדרות מדויקות ומפורטות. יש להסדיר ולנתח את כל הנקודות הללו על סמך הביצועים האישיים של הספורטאי. וכפי שכבר ניחשתם, רצוי שכל ההחלטות יתקבלו בעצתו של רופא מומחה, אחרת התוצאה הגרועה ביותר עבורכם תהיה ירידה בנאלית באינדיקטורים. ופגיעה היא הסיבה מספר אחת, וניתן להחריג את ההסתברות שלה רק על ידי גישה מקצועית לעסקים.

כיצד להגדיל את הקפיצה (ההפרדה) בכדורעף

בחקר היבט זה של כדורעף הגענו למסקנה שכל התרגילים להגברת הקפיצה המתוארים בספרות המדעית הביתית מיועדים לספורטאים מקצועיים עם מחזורי המיקרו והמקרו שלהם. העומס נותן מינון על ידי המאמן בהתאם לגורמים רבים. בהיותו חובב כדורעף, קשה להגיע באופן עצמאי עם תוכנית אימונים יעילה ולהקפיד עליה כל הזמן.

Airt Alert 2 (AA2) ו- Mad Bounce 2 (MB2) נבדקו והראו תוצאות טובות באמת. לכל אחד מהם היתרונות והחסרונות שלו. MB2 הוא ארוך יותר ופחות אינטנסיבי, AA2 הוא להפך.

MB2 כולל תרגילים לגב וזרועות המעורבים בקפיצה, AA2 רק שואב רגליים. ניתן לבצע AA2 בבית, בעוד שכמה תרגילי MB2 דורשים שטח בחדר הכושר.

באיזו תוכנית אימונים להשתמש, אתם מחליטים, אך זכרו שחוכמת הכדורעף הפופולרית אומרת: "לקפוץ עליכם לקפוץ!"

ניתן גם להגדיל את הקפיצה על ידי הוספת עד 10 ס"מ בטכניקה הנכונה. השתתף בשיעורים בבית הספר כדי ללמוד את טכניקות הריצה והקפיצה.

תכנית AA2

התוכנית דורשת גישה ויחס רציני ליישום התרגילים. לאחר סיום הקורס המלא (12 שבועות), תגדיל את הקפיצה שלך ב 20-30 ס"מ. במהלך 3 חודשי ביצוע, עליך להבטיח לעצמך שינה טובה ותזונה.
הזמנת ביצוע תוכנית Alert Air 2:

1. תרגילי התחממות (התחממות)- חבל קופץ, רץ במקום. בערך 3-5 דקות.

2. מתיחות

3. קפיצות גבוהות (Leap Ups).

הגשמה: רוחב כתפיים זה מזה. קפוץ ישר עד כמה שאתה יכול. לאחר הנמכה, שב בערך רבע - זו קפיצה אחת. (ראה איור)

תנוחה בין הסטים: 3-4 דקות.
הערה: מהירות הקפיצה במהלך האימון היא החשובה ביותר. העניין הוא לקפוץ החוצה כמה שיותר מהר. זמן בילוי עלי אדמות צריך להיות שווה לשברים של שנייה.

4. גידול עגל

עליות הבוהן:
הגשמה: לעמוד על משהו כדי שהעקבים לא ייגעו ברצפה (מדרגות, ספר עבה). התרוממו על רגל אחת גבוהה ככל האפשר, ואז על הרגל השנייה. (איור לא חובה)
תנוחה בין הסטים: 25-30 שניות.

5. Step-ups (Step Ups)

התרגיל: הניחו רגל אחת בגובה מוצק (כסא, ספסל) ודחפו את הרגל התומכת כלפי מעלה. באוויר, החלף את הרגל התומכת וחזור על אותו הדבר. (ראה איור)

תנוחה בין הסטים: 3-4 דקות.

6. קפיצה על בהונות (דחיפת קופצים). הערה: הקפידו לא לכופף את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל.

הגשמה: רוחב כתפיים זה מזה. קפוץ גבוה בלי לכופף את הברכיים. אתה צריך לקפוץ כמה שיותר גבוה.
תנוחה בין הסטים: דקה.
הערה: מהירות הקפיצה במהלך האימון היא החשובה ביותר. העניין הוא לקפוץ החוצה כמה שיותר מהר. זמן בילוי עלי אדמות צריך להיות שווה לשברים של שנייה.

7. צריבה (שחיקה).

הגשמה: התרגיל נקרא כך מכיוון שאם יבוצע נכון בשרירי הרגליים תרגישו תחושת צריבה. כשאתם עומדים בחצי סקוואט, קמו על בהונות הרגליים וקפצו במצב זה, מבלי להוריד את העקבים. הדגש העיקרי במהלך הביצוע הוא על מהירות וצפייה בזהירות כך שלא תיפלו על העקבים. (ראה איור)

8. מתיחה יסודית (התנגשות מטה).

יש להשלים את התראה השנייה II 5 ימים בשבוע ורצוי באותה העת. משך השיעורים הכולל של התוכנית הוא 12 שבועות.

קפיצה לגובה

מרימי הבוהן

גרביים קופצות

תוכנית MB2

תרגילי חימום אתה בוחר בעצמך.
שקעים קופצים. נדנדה ידיים ורגליים. פשוט מאוד. קם ישר ופרס את הרגליים לכיוונים שונים, ובו בזמן הביא את הידיים מעל הראש. בצע תנועות נדנדה עם הידיים והרגליים. ברגע בו הזרועות מורמות מעל הראש, הרגליים פרושות זו מזו ולהיפך.
קריוקות - רץ ליד נחש. רוצו לצדדים, רגליים מתחלפות.
ריצה קלה של הבוהן - ריצה עם ירכיים גבוהות.
מתיחה קלה.
מקפצים ללא זרוע - הניחו את הידיים על הראש וקפצו ישר משתי רגליים בבת אחת. בזמן הנחיתה הרגליים כפופות בברכיים כך שהברכיים נוגעות זו בזו (מסתבר משהו כמו האות Y להפך). ואז קפוץ שוב. צריך לקפוץ מהר.
בתרגילים אחרים, קפיצה נחוצה גם במהירות, אלא אם כן צוין אחרת.
בנוסף, בתרגיל זה עליכם לוודא כי העקבים שלכם לא נוגעים ברצפה. קופץ מגרביים בלבד.
17 הפוך - התהליך: להתחיל התחלה נמוכה ובכל הכוח שלך למהר קדימה. אנו מריצים את המרחק שבחרת (אתה יכול לבחור חצי מהאתר) ובחזרה עם הגב קדימה. אתה לא יכול להירגע. האימון מתבצע במהירות מירבית. לאחר מכן התרגיל חוזר על עצמו. מספר החזרות הוא שמונה וחצי פעמים.
צעדים נפיצים - נלקחת פלטפורמה גבוהה, 40-50 סנטימטרים. לדוגמא, כיסא. הדגש על רגל ימין, השמאלי מונח על כיסא (אתה יכול להפך, שמאל-ימין). ואז קפיצה כלפי מעלה, באוויר אנו מחליפים רגליים ונוחתים כך שהימין יהפוך לתומך, והשמאלית נמצאת על הרציף. חזור על התרגילים ברגליים מתחלפות.
אתה צריך לדחוף רק עם הרגל שעומדת על דאיס.
גבהים עגליים איטיות - התרוממות איטית על בהונות הרגליים. התאמנו לעשות בגובה, כך שהעקבים יורדים די נמוכים. כשמגיעים לנקודות הגבוהות והנמוכות ביותר אנו מתמהמהים למשך מספר שניות.
פוש-אפים - שכיבות סמיכה.
סקוואטים בקיר - נשען את הגב אל הקיר. בין הגב לקיר, בערך ברמת המראה, אנו צובטים כדורסל. בצע סקוואט מבלי להפיל את הכדור לקרקע. כאשר הירכיים הופכות מקבילות לרצפה, אנו מתעכבים במצב זה למשך 5 שניות.
קם עליות - קופץ מכיסא. אנחנו יושבים על כיסא ואז קופצים. לאחר מכן התרגיל חוזר על עצמו.
כרגיל, אל תשכח מהמהירות. קפוץ מתנוחת ישיבה בתנועה מהירה אחת. לפני הקפיצה, עליכם לשמור על הידיים לפניכם (במקביל לרצפה!). בזמן הקפיצה, הידיים מורמות.
כפיפות בטן - לחץ. דגש שוכב על הגב. הברכיים כפופות. ידיים על הראש. בפעם אחת הם נדחקו לגוש בניסיון להשיג את ברכיהם בראשם.
מתיחה כבדה - מתיחה.
קצות רגליים ברגל אחת - עמד באורך הזרוע מהקיר. לצדדים אל הקיר. ידו מונחת על הקיר. יש לכופף את רגל שמאל ולקפוץ מצד ימין בקפידה למעלה. מספר החזרות בטבלה. ואז אנו פונים לצד השני וקופצים על הרגל השנייה. אם מספר החזרות מציין את המספר 10, פירוש הדבר שצריך לעשות 10 קפיצות בשתי הרגליים.
ועוד דבר אחד: ברגע הקפיצה מרגל אחת, אתה צריך להרים את הירך השנייה למעלה ככל האפשר כך שהזווית בין המותן והבטן הזו תהיה בערך 90 מעלות.
איור 8 קראנצ'ים. דגש שוכב על הגב. הראש מורם מעט. הם לקחו כדור כדורסל בידו, הרימו את כף רגלו השמאלית, החזיקו אותו תחת כף רגלו השמאלית, הורידו את שמאלו - הרימו את ימין, הביאו תחת ימין. במילה אחת, אנו כותבים עם כדור את הדמות של שמונה בין הרגליים. אנחנו עושים כמה שיותר זמן.
עגל מתפרץ מגדל - טיפוס מהיר על בהונות.
קפיצות מרובעות - דמיינתי ריבוע על הרצפה. נקודה 1 היא נקודת המוצא. אנו קופצים קדימה - לנקודה מס '2. אנו קופצים לצדדים לנקודה מס '3. אנו קופצים חזרה לנקודה מספר 4. אנו קופצים לצדדים לנקודה מספר 1. כמה חזרות בטבלה, כמה ריבועים צריך לקפוץ.
המרחק בין הנקודות הוא כמטר וחצי. קפוץ מנקודה לנקודה במהירות.
שכיבות סמיכה מכופתרת - שכיבות סמיכה מכותנה.
1-1-2 גבול - דחף מכף רגל אחת קדימה ומעלה, נחת, דחף במהירות מכף הרגל השנייה באותו כיוון, נוחת, דחף משתי רגליים. אנו קופצים, בהיסוס, דרך כל חדר הכושר.
דילוג על ברך גבוהה - קפיצה קדימה עם ירכיים גבוהות.
עומק קופץ - (קפיצה עמוקה). אנחנו קמים על כיסא. אנחנו קופצים ממנו ומיד, כמו על מעיין שאנחנו קופצים. חזור על התהליך.
לאחר קפיצה מגובה לשתי רגליים, עליכם לדחוף לא רק בניצב לרצפה למעלה, אלא גם קדימה. אם כי, כמובן, הדגש העיקרי הוא על קפיצה.
קפיצות עומק הפוכות - כמו קפיצות עומק, פשוט קפצו מהכסא עם הגב קדימה.
קפיצת עומק 1 רגל - קפיצות עומק על רגל אחת. 10 חזרות בסט משמעו 10 קפיצות מכל רגל.
לאחר קפיצה מגובה לאחת הרגליים, ברגע הדחיה מהקרקע, יש להרים את ירכו של הרגל השנייה כמו בקצות רגליים ברגל 1 כך שהירך מאונכת לקיבה. אל תשכח לקפוץ קצת קדימה, כמו בקפיצות עומק.

לאחר סיום התוכנית, הקפיצה תשוחזר רק לאחר 5-7 ימים לאחר מנוחת הרגליים. לפני שמתחילים לבצע, רצוי למדוד את הקפיצה האנכית שלך בכדי לצפות בתוצאות.

4 שבועות. חוזק בסיסי והכנה

רשימת התרגילים היעילים לשיפור גובה הקפיצה

עבור מקצוענים ומתחילים, אימוני קפיצות כדורעף מתחילים בהתחממות ובחימום השרירים. הבא:

    1. רוחב כתפיים זה מזה. אנו קופצים הכי מהר שאפשר.
    2. קופץ עם משקל. אנו זקוקים לצוואר של 15-20 ק"ג. החזק את הטיל על כתפיך. אנו מבצעים דחייה מהירה. אתה צריך לנסות לקפוץ מהר ככל האפשר. לאחר ביצוע הקפיצה הנכונה עם שקלול, אנו נוחתים ברכות ככל האפשר על הגרביים.
    3. קופץ עם משיכת הברכיים לחזה. בשתי הרגליים אנו דוחפים את הרצפה, אנו קופצים מעלה ככל האפשר, תוך כדי משיכת הברכיים לחזה.
    1. קפיצות משוקללות. אנו זקוקים למשקולות של 5-10 ק"ג, מעמד בגובה 45-60 ס"מ (עם עומס מינימלי וגובה השלכת הם מוגדלים בהדרגה). לאחר שהרים את המשקולות, אנו מבצעים קפיצות על הדום בו זמנית עם שתי הרגליים. אז הם מתאמנים גם בקפיצה לגובה כדורעף וגם בטכניקת הטאצ'דאון.
    2. קפיצה על הדום מגובה 45 ס"מ.
  1. כשות על בהונות הרגליים במקום. אנו מבצעים 2-4 קפיצות ואז הקפיצה המקסימלית למעלה. חזור 8 פעמים.
  2. קרוספיט. צריך כדור. אנו מבצעים את דחיפתו לתמיכה בקפיצה. בעזרת תרגיל זה תוכלו להגדיל את הקפיצה בכדורעף ולפתח כישורי מהירות וכוח.
  3. זורק את הכדור. זקוק לכדור גדול במשקל 8-12 ק"ג. אנו נושאים את הטיל לרצפה, מרימים אותו מעל הראש. אל תכופפו את הגב, הקפצו.
  4. הגמר קופץ. אנו מבצעים קפיצות מקסימליות על רגל אחת ואז על שתיהן. לסירוגין, להחלפת רגליים.

בסוף האימון גובה האבזם, אם התרגילים בוצעו נכון, יגדל ב 20 ס"מ. עיקרון התרגילים הוא 3-5 גישות עבור 6-8 תרגילים (17-20 למשימות קלות)

אימוני קפיצות רוח רוח

רוב התרגילים משתמשים במשקולות. אבל מתחיל אימונים, על הספורטאי לזכור שהטכניקה המוכחת של קפיצה בכדורעף חשובה יותר מעומס הכוח.

הוא משמש רק לשמירה על טונוס השרירים ומאפשר לך להגביר את המתח עליהם בעת ביצוע דחיית מגע. הגישות האחרונות חשובות מאוד גם באימונים לפיתוח קפיצות עם שקלול.

מה שנעשה במאמץ מפתח יכולות.

רוצים ללמוד איך לקפוץ גבוה בכדורעף? בוא אלינו - נלמד אותך! אנו מציעים מחירים נוחים, מאמנים מנוסים, לוח זמנים נוח!

צפו בסרטון: אימון לשיפור הניתור לגובה בכדורסל (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send