טיפים שימושיים

הכשרה של ספורטאים ברמה המקצועית בחדר הכושר

Pin
Send
Share
Send
Send


מחבר: Suren Harutyunyan

בשל אופי עבודתי, אני יודע הרבה על האופן בו ספורטאים מאמנים ומתאמנים ספורטאים ברוסיה ובעולם. באשר לעולם, אני כל הזמן הולך לכנסים בינלאומיים ושומר על קשר עם כמה מהטובים בעולם. :) באשר לרוסיה, בכל שנה אני מבצע מאות מבחנים של ספורטאים (מקצוענים וחובבים), אני מגלה מאות פעמים איך הספורטאים הללו מתאמנים ומעניקים מאות פעמים המלצות להם. ככלל ניתן לחלק את כל הספורטאים והמאמנים על פי בחירת דגמי האימונים שלהם ל -4 קבוצות:

קבוצה אחת. תומכים באימוני נפח בעצימות נמוכה. ספורטאים כאלה מתאמנים הרבה ובעוצמה נמוכה. דופק באזור 120-150 פעימות / דקה (1-2 אזורים). וכרכים, כרכים ושוב כרכים.

קבוצה 2. תומכי אימוני סף. ספורטאים כאלה מבצעים את מרבית העבודות בעוצמה הקרובה או שווה לסף האנאירובי שלהם (3-4 אזורים). אם ספורטאים אינם מכירים את אזורי האימונים שלהם, אסטרטגיה זו מיושמת באופן הבא - כל האימונים מבוצעים על רווחה ובעוצמה גבוהה. כתוצאה מכך, מסתבר שאם משך האימונים הוא 30-60 דקות, אז העבודה מתבצעת בעיקר באזור 4, אם 90+, אז בעיקר באזור 3.

קבוצה 3. תומכים באימוני מרווחים בעצימות גבוהה. ישנם 4-6 אימונים בעצימות גבוהה בשבוע (אזור 5) ו- 1-2 אימונים בעצימות נמוכה בשבוע. ספורטאים חובבים הדבקים באסטרטגיה דומה נמצאים לרוב, ככלל, ספורטאים כאלה לא יכולים להסביר מדוע הם מתאמנים כל כך הרבה, הם פשוט לא אוהבים אימונים רגועים, הם אוהבים להתייסר והם מבצעים את כל האימונים עד קצה גבולם (אזור 5). יש עדיין קבוצה גדולה למדי של ספורטאים שמתאמנים "על פי סלויאנוב". ספורטאים כאלה מבצעים אימונים רבים עם תאוצות קצרות של 5-10 שניות ואימוני אינטרוולים. ככלל, המרווחים נמשכים 1-5 דקות, ומבוצעים בשוליים, עד שהשרירים עייפים מעט (אזורים 4.5), המיטוכונדריה מוגנות. :)

קבוצה 4. תומכים במודל אימוני הקיטוב. ספורטאים 80% מזמנם מתאמנים בעצימות נמוכה יחסית (אזורים 1.2), 20% הנותרים עובדים בעוצמה גבוהה (אזורים 4.5). בפועל, זה מיושם באופן הבא, במשך 1-2-3 ימים, האתלט מתאמן בשקט (אזורים 1,2), מבצע עבודה מסוימת, שלאחריה הוא מבצע אימוני אינטרוולים כלשהם, אחד מהספורטאים שכמעט כל יום מבצעים. קבוצות 3 והמחזור חוזר.

כעת השאלה העיקרית היא מי מהדגמים הללו הוא יעיל יותר?

נתחיל, כרגיל, עם סקירה של המחקר האחרון. ויש מחקר אחד יחסית יחסית (2014) שניסה למצוא את התשובה לשאלתנו. אכיר לך כעת את תוצאות המחקר הזה.

מי השתתף במחקר?

49 רצים, טריאתלטים, רוכבי אופניים, גולשים. ספורטאים ברמה בינונית וגבוהה, אם מתורגמים לקטגוריות הספורט שלנו, הם מבוגרים אחד, KMS, MS (MPC = 62.6 ± 7.1 מ"ל / ק"ג / דקה). ספורטאים חולקו ל -4 קבוצות אימונים.

איך התאמנו ספורטאים?

(עכשיו יהיו הרבה טקסטים, שלא מעוניינים בתוכנית האימונים של ספורטאים, גללו למטה לתוצאות ודיון)

קבוצה 1 - שיטת נפח אינטנסיבית נמוכה (NOM).

בשבועיים הראשונים, ספורטאים שהתאמנו בנפח גבוה בעצימות נמוכה, 3 שבועות התאוששו. ספורטאים בילו 3 חסימות אימונים (9 שבועות).

בכל אחד מהשבועיים הראשונים נערכו 6 אימונים:

3 אימונים בעצימות נמוכה שנמשכים 90 דקות,

2 אימונים בעצימות נמוכה של 150-240 דקות

אימון אינטרוולים 1 בעוצמה בסמוך לסף האנאירובי (דוגמאות לאימוני אינטרוולים: 5 X 7 דקות, לאחר 2 דקות התאוששות, 3 X 15 דקות לאחר 3 דקות התאוששות).

שבוע התאוששות כלל 3 אימונים בעצימות נמוכה של 90 דקות ואימון אחד בעצימות נמוכה של 150-180 דקות.

קבוצה 2 - שיטת השלדה (POR)

בשבועיים הראשונים התאמנו ספורטאים בנפח גבוה בעצימות גבוהה, 3 שבועות התאוששו. ספורטאים בילו 3 חסימות אימונים (9 שבועות).

בכל אחד מהשבועיים הראשונים נערכו 6 אימונים:

2 אימוני אינטרוולים של 60 דקות ברמת הסף האנאירובי (5X6 דקות לאחר 2 דקות התאוששות בבלוק הראשון, 6X7 דקות בבלוק השני ו- 6 X 8 דקות בבלוק השלישי),

אימון 1 ברמה של הסף האנאירובי שנמשך 90 דקות עם פרקי זמן ארוכים יותר (3 X 15 דקות לאחר 3 דקות של התאוששות בבלוק הראשון ו- 3 X 20 דקות בשני הבלוקים הבאים),

אימון 1 75 דקות "פרטלק" עם מרווחים בעוצמה ומשך משתנים (לקטט בדם 1.5-5.0 מ"מ / ל),

אימון נפח אחד בעצימות נמוכה של 90 דקות,

שבוע התאוששות כלל אימון אחד של 60 דקות בעצימות נמוכה ו -2 אימונים של 60 דקות במרווחים ברמת הסף האנאירובי (5 x 6 דקות, לאחר 2 דקות התאוששות)

3 קבוצה - שיטת אינטרוול אינטנסיביות גבוהה (VIM)

ספורטאים מקבוצה זו קיימו 2 חסימות אימונים. כל בלוק כלל שבוע הסתגלות, 16 יום של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ושבוע התאוששות.

2 אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה של 60 דקות

3 אימונים בעוצמה נמוכה של 90 דקות

1 אימון בעצימות נמוכה 120 דקות

16 ימי אימון אינטרוואלי אינטנסיבי גבוה:

12 אימוני מרווחי HIT בעוצמה גבוהה (4 חסימות של 3 ימים כל אחד - HIT, יום התאוששות)

כל HIT כלל חימום של 20 דקות (75% מהדופק המרבי (MP)), 4X4 דקות, 90-95% מה- MP, לאחר 3 דקות התאוששות, ותקלת 15 דקות (75% מה- MP).

4 אימונים בעוצמה נמוכה של 90 דקות

4 קבוצה - שיטת קיטוב (רצפה)

בשבועיים הראשונים התאמנו ספורטאים בנפח גבוה בעצימות גבוהה, 3 שבועות התאוששו. ספורטאים בילו 3 חסימות אימונים (9 שבועות).

בכל אחד מהשבועיים הראשונים נערכו 6 אימונים:

2 אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה של 60 דקות כל אחד,

2 אימונים בעצימות נמוכה של 150-240 דקות, שכל אחד מהם בוצעו 5-8 תאוצות ספרינט של 5 שניות, בין כל תאוצה של 20 דקות לפחות,

2 אימונים בעצימות נמוכה במשך 90 דקות כל אחד.

אימון אינטרוולים גבוה בעוצמה גבוהה של 60 דקות,

אימון בעצימות נמוכה 120-180 דקות,

1 אימון בעצימות נמוכה 90 דקות.

עםהשוויון בהפצת עומסים על ידי אזורי הכשרה בקבוצת 4:

איזו קבוצה ביצעה טוב יותר?

קבוצה של ספורטאים שהשתמשו בשיטת הקיטוב. ה- IPC גדל ב -11.7%, שיא הספק / מהירות ב -5.1% והכי חשוב, הסף האנאירובי עלה ב -8.1%. קבוצת VIM הציגה גם תוצאות טובות, הסף האנאירובי אצל ספורטאים עלה ב -5.6%. קבוצות POR ו- NOM לא שיפרו כלום.

התוצאות בטבלה (מבוטאות כאחוז):

דיון בתוצאות.

ההתקדמות זקוקה לגירוי / לחץ. התוכנית מאוד פשוטה: מתח - התאוששות - תוצאות משופרות. אבל כדאי לטעות איפשהו ולא תהיה שום התקדמות. ויש הרבה אפשרויות לשגיאה. עומס נמוך או מוגזם מדי, התאוששות לקויה או אימונים מדלגים. ואתה מתגלגל כל הזמן לאחור.

ספורטאי מתחיל אינו זקוק לאימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה; לצורך לחץ מספיק אימון בעצימות נמוכה שנמשך כ- 60 דקות. ספורטאי מקצועי זקוק לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה למתח.

באילו מקרים ומדוע שיטת הקיטוב טובה יותר משיטת מרווח העצימות הגבוהה?

אם אתה כבר ספורטאי מנוסה, אז אימון בעצימות נמוכה לא יעניק לך יתרונות משמעותיים. עם זאת, אימון לסירוגין בעצימות נמוכה ובעוצמה גבוהה הוא ככל הנראה השיטה הטובה ביותר להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים. מדוע "לדלל" שבוע אימונים באימונים בעצימות נמוכה מעניק לך יתרונות? כאן אצטט את פרופסורי המכון השבדי והנורווגי, הנס-כריסט הולמברג וסטיבן סיילר, בהתאמה, העובדים עם הנבחרות הלאומיות במדינתם. משמעות דבריהם היא כדלקמן:

ככל שעושים אימונים בעצימות נמוכה, כך תוכלו לבצע אימונים בעצימות גבוהה יותר. ככל שתבצעו אימונים בעצימות גבוהה, כך תסתגלו טוב יותר.

יש צורך באימון נפח בעצימות נמוכה בכדי לבצע בצורה אינטנסיבית ומלאה יותר את אימוני המרווחים בעוצמה גבוהה. טוב יותר עם גופך "לעכל" עומס זה.

המשימה היא לבחור את כמות העבודה בעוצמה נמוכה כך שתעזור לביצוע בעצימות גבוהה. עבור ספורטאים מקצועיים שחיים רק בספורט, שאלת בחירת נפח האימונים טמונה ביכולות ההסתגלות של הגוף. עבור ספורטאים חובבים שעובדים הרבה, אך שואפים להציג תוצאות גבוהות בספורט, אולי הפיתרון הטוב ביותר הוא לנטוש מספר אימונים בעצימות נמוכה לטובת יום מנוחה. אם אתה מקריב שינה איכותית לטובת אימון בעצימות נמוכה, לא תקבל ממנו שום תועלת.

P.S.

ברצוני לציין שתכנון ההדרכה אינו מוגבל לבחירת מודל אימונים. עליכם להבין מה מגביל אתכם ולמשוך את חולשותיכם. אחרי הכל, החולשות שלך הן שלא מאפשרות לך להתקדם. בהתאם למשימות, היעדים וההזדמנויות שלך להתאמן, עליך לבחור מודל מחזור ולתכנן מחזור אימונים לשנה. בתקופת ההכנה נפתרות משימות מסוימות, בתחרות אחרות. אני אנתח את כל אלה ושאלות רבות אחרות בפירוט במאמרים עתידיים. תודה שקראת עד לנקודה זו. :)

מומחה: יבגני לובצ'וב
שחקן כדורגל רוסיה וקזחסטן, אלוף פעמיים בקזחסטן

בכדורגל האימונים מחולקים על תנאי לשני סוגים שכל אחד מהם מכוון לפיתוח מיומנויות מסוימות:

1. כישורים גופניים: מהירות, כוח, סיבולת וקפיצה

  • מהירות דרושה כדי לעבור באופן מיידי על מצב המהירות מאיט למהיר.
  • כוח וסיבולת מהירות עוזרים לספורטאים לשחק יותר מ- 90 דקות, עבורם הם ממוצעים כ- 14 ק"מ.
  • יכולות כוח מתפתחות באמצעות עבודה עם משקולות. יש לשים לב לעבודה עם הרגליים ולחיזוק שרירי הבטן. "הכדור נכנס לעיתים קרובות לבטן, ונשימה עלולה ללכת לאיבוד", מסביר יוג'ין. "לחיצה חזקה והיכולת להפעיל את השרירים בזמן הנכון עוזרים לא להיות מוסחים מהמשחק."
  • תיאום טוב עוזר לבזבז מינימום זמן על פניות וסיבובים.

2. כישורים טכניים וטקטיים

בכדורגל, תגובה מהירה למצב משתנה ללא הפסקה על המגרש חשובה. "כל שחקן לומד לקבל החלטות בזמן מוגבל ובהשפעת גורמים חיצוניים - יריבים במקרה זה", מעיר יוג'ין. - יש דבר כזה מודיעין כדורגל: חשוב שההחלטות לא יהיו מהירות בלבד, אלא גם נכונות. אחרת, היעילות תהיה אפס. "

כדי לפתח מיומנויות טקטיות, ספורטאים מתאמנים בתנאים של חוסר זמן או מרחב משחק. שחקנים לא תופסים את כל המגרש למשחק, אלא חלק קטן ממנו, ואז היריב מתקרב וקשה יותר לקבל החלטות. כך שהמוח לומד לחשוב מהר יותר.

עומס יתר

עומס יתר הוא הגורם העיקרי המסייע בהגדלת השרירים (מחווני כוח, נפחי שרירים, סיבולת וכו '). על מנת לעורר עומס יתר, על השרירים לעבוד עד גבול יכולותיהם.

כדי לבנות שרירים, נסו לעלות באופן קבוע במשקל על הקליפות. כדי להגביר את סיבולת השרירים, צמצמו את זמן המנוחה בין הסטים או הגדילו את מספר החזרות. עומס יתר הוא הבסיס העיקרי לצמיחת שרירים.

צפו בסרטון: חדר כושר חדש באילת. מעוניינים בחדר כושר מאובזר ואיכותי. התקשרו עכשיו לטל': 055-9662679 (אוגוסט 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send