טיפים שימושיים

איך להתכונן למרתון

Pin
Send
Share
Send
Send


רצים מעוניינים באופן טבעי להשתתף במרתון, מצד אחד הם רוצים להוכיח שהם יכולים לעשות את זה, מצד שני, הם רוצים לנסות להגיע לקו הסיום קודם. עם זאת, לפני שמנסים להשתתף במרתון מסוג כלשהו, ​​יש צורך לפתח תוכנית אימונים שמטרתה לחזק את הסיבולת והכוח ולהכין את הגוף לבצע הישג כזה ללא סיכון לבריאות. אם אתם מתכננים להשתתף במרתון הליכה או ריצה, חובה להתחיל להתכונן מראש. ההנחיות שלהלן יסייעו לרצים מתחילים להתכונן למרתון.

התחל להתאמן

לפני היציאה לתוכנית אימונים יש להתייעץ עם הרופא המטפל. אחרי הכל, אפילו מרחקי מרתון קלים באורך של 5 או 10 ק"מ דורשים לא רק צורה גופנית טובה, אלא גם מצב בריאותי אידיאלי. עליכם לדעת את גבולותיכם. מרתון אינו בריצת בוקר סביב בתים סמוכים. זהו סיכון הרבה יותר גדול שעליך להבין. לכן, אל תעשו את המטרה שלכם מייד למרחק מרתון קלאסי של 42 ק”מ. התחל בקטן.

הבחירה במרתון הראשון

מרתונים נעים בין מירוצים קטנים בכבישים לאורך העיר למירוצי חוץ גדולים בהשתתפות צופים ועשרות אלפי רצים. כדי להבין איזה סוג של מרתון קרוב אליך, השתתף בכמה מירוצים שונים למרחקים קצרים. עודדו חבר או שכן לרוץ איתכם לחברה. אם יותר נעים וקל יותר לרוץ בכבישים מוכרים, בחר מרתון שרץ ליד ביתך. זה ייתן לך יתרון פסיכולוגי.

1) הריצה העיקרית

רוב תכניות האימונים למרתון נעות בין 12 ל 20 שבועות. אגב, רצי מרתון מתחילים צריכים לשאוף להגדיל את הריצה השבועית שלהם ל -80 ק"מ ארבעה חודשים לפני יום המירוץ. מספיק שלוש עד חמש ריצות בשבוע. הרוב המכריע של הריצות הללו צריך להיעשות בקצב רגוע. צריך לרוץ בקצב כה קל לנהל שיחה.

2) ריצה למרחקים ארוכים

השלב הבא שלך הוא ליצור תוכנית מירוץ פנקייק שבועית. ריצה קלה צריכה להיעשות אחת ל 7-10 יום, ולהגדיל את המרחק ב- 1-2 ק"מ בכל שבוע. כל 3 שבועות, צמצם את הריצה בכמה קילומטרים כדי לא להעמיס על הגוף ולהימנע מפציעות. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 20 ק"מ בסוף שבוע אחד, 21 בסבב הבא, ואז 22 ואז 20 נוספים לפני שתמשיך ל 25 ק"מ בסוף השבוע החמישי. ריצת ריצות אלה בקצב איטי מהרגיל בונה ביטחון, מאפשרת לגופך להסתגל למרחקים ארוכים יותר ומלמדת אותך לשרוף שומן כדלק.

3) לעבוד על מהירות

ההכנה למרתון כוללת אלמנט חובה זה בתוכנית האימונים. זה מגביר את היכולות האירוביות שלך והופך את חווית הריצה שלך לקלה ומהנה. אימוני טמפו ואינטרוולים הם הצורות הפופולריות ביותר לעבודות מהירות.

אימוני אינטרוולים זו ריצה למרחקים קצרים וחוזרים על עצמם לסירוגין עם מנוחה כשאתה רץ. כלומר, לאחר ההתחממות, אתה רץ כמה קילומטרים במהירות מקסימלית ואז ממשיך לריצת התאוששות קלה. לאחר מנוחה, המשך לרוץ שוב.

אימוני קצב ארוך מהמרווח. הוא ממשיך בטווח 6-16 ק"מ ורץ בקצב מהיר. בנוסף, הוא מתאים את גופכם ומוחכם למאמץ גופני כבד במשך זמן רב.

4) מנוחה והתאוששות

פירושו של ימי מנוחה ללא ריצה. הם מאפשרים לשרירים שלך להתאושש מאימונים קשים ועוזרים למנוע תשישות נפשית. האויב הגדול ביותר של רץ מרתון שואף הוא פציעה. וההגנה הטובה ביותר מפני פציעות היא מנוחה. אם אתה לא יכול לחכות לעשות משהו פעיל במהלך ימי המנוחה, אז אימונים חוצים הם אפשרות טובה. אימונים חוצים יכולים לכלול הליכה, טיולים רגליים, אופניים, שחייה, יוגה, הרמת משקולות או כל פעילות פעילה אחרת.

שתף את הפוסט עם חבריך!

צפו בסרטון: המדריך לרצים מתחילים - איך להתנהל ביום של מרוץ? (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send