טיפים שימושיים

צריכת החמצן המרבית היא

Pin
Send
Share
Send
Send


צריכת חמצן מרבית (IPC) (אנגלית VO2 מקסימום - צריכת חמצן מקסימאלית) היא הכמות הגדולה ביותר של חמצן, המתבטאת במיליליטר, שאדם מסוגל לצרוך תוך דקה. זהו קריטריון של כוח אירובי. ההערכה היא כי ה- IPC הוא הגורם המשפיע ומגביל את הביצועים בספורט המחזורי.

שיטות לקביעה עקיפה של IPC

כפי שכבר צוין, קביעה ישירה של צריכת החמצן המרבית מתבצעת בתהליך של ניסוי מורכב ומסורבל למדי. אופיו המתיש של ההליך לקביעת ה- IPC אינו מאפשר ללמוד לעיתים קרובות מדד אינפורמטיבי זה לביצועים גופניים. בנוסף, היחס הסובייקטיבי של הנבדק לבדיקה ולעיתים קרובות אי-נכונותו לבצע עומסים קיצוניים משפיעים באופן משמעותי על היכולת לקבוע במדויק את הביצועים האירוביים המקסימליים. בקשר עם האמור לעיל, ניתן להבין את הרלוונטיות של שימוש בשיטות לחישוב ערך ה- IPC בשיטות עקיפות.

שיטות עקיפות למדידת BMD מבוססות על אימוץ של קשר ליניארי בין כוח העומס, מחד, לבין קצב לב או צריכת חמצן זרם מאידך. במהלך העומס המנותח, הנבדקים מחשבים את קצב הלב, וה- BMD מתקבל על ידי אקסטרפולציה של עקומת התלות "עומס - קצב לב". בדרך כלל משתמשים בנוסחאות או נומוגרמות למטרה זו.

ננקטות שיטות עקיפות למדידת ה- IPC אם אין ציוד מתאים למדידה ישירה של ה- IPC, במקרים בהם מדובר במאמץ פיזי גדול (למשל, בגיל מבוגר), כמו גם בתרגול יומיומי.

תוצאות מחקרים רבים מצביעים על כך ששיטות עקיפות למדידת ה- IPC די מדויקות. לפיכך ניתן לפנות לשימוש גם בבחינת ספורטאים מאומנים היטב, למעט אלה שתוצאותיהם הספורטיביות תלויות ישירות במצב מערכת העברת החמצן.

נכון לעכשיו, השכיחות מבין השיטות העקיפות הקיימות לקביעת צריכת החמצן המרבית הן כדלקמן.

שיטת אסטרנד (1960) מבוססת על שימוש ב nomograms. הנבדק מבצע עומס בודד על ארגומטר אופניים או באמצעות טיפוס במדרגה (שגובהו 40 ס"מ לגברים ו -33 ס"מ לנשים) בתדירות קבועה של 22.5 מעליות לדקה (90 פעימות מטרונום בדקה). בדקה ה -5 של העומס נרשם דופק. אם זה לא אפשרי, דופק מחושב במהלך 10 השניות הראשונות להתאוששות מאימון. ואז, על פי נומוגרמה, נמצא ערך ה- IPC המתאים.

קביעת ה- MIC בהתאם לתוצאות בדיקת PWC170. הערך של PWC170 וערך ה- IPC מאפיינים בנפרד את הביצועים הפיזיים של האדם. ביניהם יש קשר קרוב ליניארי (מקדם המתאם, לטענת מחברים שונים, הוא 0.7-0.9). ל. קרפמן הציע את הנוסחה:

IPC = 1.7PWC170 + 1240.

לספורטאים בעלי הכשרה גבוהה וסיבולת סיבולת, הנוסחה הזו יש את הצורה:

IPC = 2.2PWC170 + 1070.

לדברי המחבר, ערכי ה- IPC המתקבלים בחישוב זה נותנים שגיאה שלא תעלה על ± 15% מערך ה- IPC המתקבל בשיטה הישירה. שיטות מוערכות (עקיפות) פחות מדויקות משיטות ישירות, אך הן נוחות מאוד לשימוש בתרגול יומיומי.

כיצד להגדיל את ה- IPC

לרוע המזל מדענים מודרניים הגיעו למסקנה שמבחינות רבות אינדיקטור זה יורש. והמטרד העיקרי הוא שאתה גם יורש את היכולת לשפר את המדד הזה. אבל זה תלוי ברמת צריכת החמצן של השרירים, למשל, כמה מהר אתה יכול לרוץ וכמה זמן אתה יכול לשמור על המהירות הזו. כלומר, הוריכם כבר קבעו עבורכם עד כמה גופכם רגיש לאימונים. ולכן, אם שכנתך שיפרה את התוצאה שלו במרתון ב -25 דקות בשנה, ואתה עדיין "יושב" בקבוצה של ארבעה רצי מרתון לפי שעה, אתה לא צריך לחשוב שהכל תלוי ברמת העומס ובמספר הקילומטרים בשבוע. פירוש הדבר יכול להיות שגופך פחות חשוף למתח. עליכם לנתח את הנתונים ולשנות את סגנון האימונים. מחקרים רבים הוכיחו כי כולם מגיבים בצורה שונה לאותם עומסים. עבור חלקם, לאחר 5 שבועות של אימוני ריצה במשך 50 דקות 4 פעמים בשבוע, VO2max עולה ב- 40%, ולחלקם זה לא עולה בכלל.

האם נוכל לשפר את ה- VO2max וכיצד ניתן לעשות זאת אם הטבע שלל מאתנו כישרון ומערכת לב וכלי דם חזקה? כמובן שלכולם יש מגבלת VO2max. אבל אם אתה רוצה לשפר את התוצאות שלך, אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר ויותר, אתה צריך לעבוד כדי לשפר את המדד הזה. יתכן שייקח לך קצת יותר זמן להגיע לשיא VO2max שלך מאשר רצים מצליחים אחרים, כמו אלה שנולדו לחקלאים בקניה. אבל לשים סוף לעצמך, אם אתה לא מצליח, זה לא שווה את זה. התקדמות אפשרית, ואפילו אצל אנשים מעל גיל 50.

בשנים 2007-2008, מדענים נורווגים ערכו את הבדיקות הנרחבות ביותר של דינמיקת VO2max בהיסטוריה לפי מספר המשתתפים בניסוי ומצאו כי בעזרת תהליך אימונים קבוע, כל אדם ישיג במוקדם או במאוחר רמה טובה של אינדיקטור זה. לא עילית, אבל ברמה של 65-75 מ"ל / ק"ג / דקה. מחקרים אלו נערכו בקרב גברים ונשים מגיל 20 עד 90 (מספר המשתתפים - 4631 אנשים). הניתוח של מסד נתונים כה מפורט של אינדיקטור ה- VO2 המקסימלי העניק למדענים את הזכות לטעון שלמרות הגבולות שהוגדרו על ידי הגנטיקה, אתה יכול לשפר את צורתך הספורטיבית ואפילו בגיל 60 יש אינדיקטור זה גבוה מזה של צעיר בן 20 עם אורח חיים מושקע. . אך החלק הטוב ביותר הוא שהנורווגים על בסיס נתונים סטטיסטיים אלה אישרו את העובדה הידועה כי צורה גופנית טובה (רמת VO2max טובה) מפחיתה את רמת הסיכונים למחלות לב וכלי דם, פקקת ובעיות במערכת העצבים האוטונומית של הגוף.

כל אחד יכול לשפר את VO2max. פיסיולוגי ספורט טוענים פה אחד כי אימוני אינטרוולים הם הגורם החזק ביותר בתהליך זה. עשו מאמצים באמצעים שלכם, עם הפסקות למנוחה. לדוגמה, 6-8 מרווחים של ריצה מהירה לאורך 400-800 מטר עם הפסקות לריצה קלה או הליכה למשך 1-2 דקות. ריצה למשך 20-30 דקות היא גם אימון נהדר.

אך הדרך המהירה ביותר להגיע לכושר היא על ידי ריצה בגבעות. המאמץ בעת העלייה במעלה הגבעה לא רק "שואב" את הדופק לגודל המקסימלי, אלא גם מכביד על שרירי הרגליים. מצא טיפוס די תלול של 60-100 מטר. רוץ על הגבעה הזו במלוא המהירות, ו"פחדן "למטה להנאתך. אם יתמזל מזלכם ויש מסלול ריצה הררי ליד הבית, תוכלו לא רק לעשות עליו אימונים ארוכים ואיטיים, אלא גם להריץ פלייטקס. רץ למעלה ולמטה על הרמפות בקצבים שונים, ברגע שתעשה מאמץ מירבי על המטפסים ונח על הירידות, פעם אחרת להפך. תוכלו לראות שאימוני "הר" יעניקו אפקט מהיר למדי ויוסיפו לכם לא רק כוח, אלא גם סיבולת. המרתון המפורסם גרט וייץ ניהל באופן קבוע את רכבת ההרים בפרברי אוסלו, שם התגוררה. היא רצה בגבעות בחורף ובקיץ, למרות מזג האוויר והקרחון, שוקלת לרוץ בגבעות את האימונים העיקריים של השבוע.

כשאתה עובד על שיפור ה- VO2 מקסימום, אל תשכח שהעיקר להתאושש נכון לאחר אימון קשה. כאן הקילומטראז 'פחות חשוב מההחלמה המלאה.

האם ניתן לשפר את המהירות ואת הסיבולת אם מטבעם, VO2 מקסימום נמוך וקשה לשיפור? כן אתה יכול, אומר הפיזיולוג מאט פיצג'רלד. במקרה זה, עליכם להשלים את לוחות הזמנים של האימונים בתרגילי כוח לשרירי הרגליים והגוף, באמצעות זה לבניית רשת הנימים המספקת חמצן לשרירים. עבוד על יעילות ריצה על ידי הקדיש זמן רב יותר לתרגילי ריצה מיוחדים על טכניקות ריצה. לרדת במשקל ומסת השומן. כאן ההיגיון זהה למכונית. לא העובדה שמכונית עם נפח מנוע גדול בליטר תהיה מהירה יותר מהמתחרה הקטנה שלה. חלק גדול מהמהירות של תאוצת המכונית תלויה במשקל שלה וביעילותה, כלומר באיזו יעילות המכונית משתמשת בליטר בנזין וכוח הסוס שלה. על ידי ניתוח הפרמטרים האתלטיים והפיזיולוגיים שלך, למרות המגבלות הגנטיות, אתה יכול להשיג את האידיאל שלך.

קשר עם מחלות לב וכלי דם ותוחלת חיים

הפיזיולוג הבריטי ארצ'יבלד היל הציג לראשונה את הרעיון של ספיגה מקסימאלית של חוב חמצן וחמצן בשנת 1922. היל והרופא הגרמני אוטו מאיירוף חלקו את פרס נובל לפיזיולוגיה או רפואה משנת 1922 על עבודה הקשורה למטבוליזם של שרירים. על סמך עבודות אלה, מדענים החלו למדוד את צריכת החמצן במהלך האימונים. תרומות משמעותיות הועברו על ידי הנרי טיילור מאוניברסיטת מינסוטה, המדענים הסקנדינביים פר-אולוף אסטרנד ובנט סולטין בשנות החמישים והשישים, המעבדה לחקר עייפות הרווארד, אוניברסיטאות גרמניות, מרכז מחקר שרירים בקופנהגן וכו '.

מערכת היחסים עם מחלות לב וכלי דם ותוחלת חיים |נורמות לקבוצות גיל שונות

עבור אנשים בריאים, המדד שווה בערך ל 3500 מ"ל / דקה. עד גיל 20 ה- BMD עולה בהדרגה, הוא צומח במיוחד בקרב צעירים שהולכים לחדר כושר. התקופה של 20–35 שנים היא התייצבות.

לאחר 35 שנה, אם אין עומס אירובי, כלומר אין אימונים אירוביים (כגון ריצה, חתירה, ביאתלון), ירידה ב- BMD מתרחשת בתקופה מסוימת.

לאחר 65 שנים, ה- IPC אצל מרבית האנשים פוחת בכ- 1/3 מערכי הנעורים הראשוניים.

גברים לא אתלטים בממוצע, VO 2 מקסימום שווה ל 45 מ"ל / ק"ג / דקה. אצל נשים הערך מתקרב ל 38 מ"ל / ק"ג / דקה.

מה קובע את ערך ה- IPC?

גורמים המשפיעים על אינדיקטור ה- IPC מבחינים בין אלה:

  1. גיל. לאחר 35 שנה, בתנאי שאין פעילות, רמת הצריכה היא O2 בירידה במהירות בכל עשור.
  2. IPC תלוי במסה. כאשר משווים ביצועים של כמה אנשים. צריכת החמצן שלהם אינה מושווה במיליון דקה / דקה, אלא יחסית (9 מ"ל / ק"ג / דקה).
  3. אימונים.
  4. פול עד גיל 12 אין הבדל בין המדדים של בנים ובנות. אך לאחר גיל ההתבגרות, גברים צעירים הם בעלי רמת צריכת חמצן מרבית גבוהה יותר של כ-20-25% בגלל משקלם הגדול יותר, נפח הדם ותפוקת הלב הגדולה יותר.
  5. מצב מערכת הלב וכלי הדם.
  6. תורשה.

צריכת החמצן המרבית אינה תלויה בכמות האוכל, במספר האימונים ביום או בשעה ביום האימון. חשוב יותר לרץ לא לעלות במשקל, להישאר קליל.

צריכת חמצן מרבית היא ערך שקשה מאוד לשלוט בו. במובנים רבים, מחוון ה- IPC קובע את התורשה. זה קורה שאפילו המאמצים המקסימליים, הדיאטות לא מספיקות להיכנס לספורט גדול, אם הלב לא כל כך חזק מטבעו.

אפשרות מס '1. קביעת השיטה מבוססת המיקרו-מעבד לפי שיטת אסטרנד.

לעבודה אתה צריך: ארגומטר אופניים, מדרגות בגובה 40 ס"מ וגודל 33 ס"מ, מטרונום, שעון עצר, נומוגרמה של אסטרנד. התקדמות: על ארגומטר האופניים, הנבדק מבצע עומס של 5 דקות של כוח מסוים. ערך העומס נבחר כך שדופק בסוף העבודה יגיע ל 140-160 פעימות / דקה (בערך 1000-1200 קמ"ש / דקה). הדופק נספר בסוף הדקה החמישית למשך 10 שניות. לפי מישוש, אוסטרולטציה או בשיטה אלקטרוקרדיוגרפית. לאחר מכן, גודל ה- IPC נקבע על ידי נומוגרמה אסטרנד, שלשמה, על ידי חיבור קו הדופק במהלך העומס (הסולם משמאל) ומשקל גופו של הנבדק (הסולם מימין), נמצא ערך ה- IPC בנקודת הצומת עם הסולם המרכזי.

אפשרות מספר 2. קביעת IPC על ידי מבחן שלב.

התלמידים מבצעים את המבחן בזוגות. הנבדק עולה מדרגה בגובה 40 ס"מ לגברים ו -33 ס"מ לנשים במהירות של 25.5 מחזורים, תוך דקה, תוך 5 דקות. המטרונום מוגדר לתדר של 90. בסוף הדקה החמישית למשך 10 שניות. דופק נרשם. הערך של ה- IPC נקבע על ידי nomogram Astrand ומשווה לתקן עם ההתמחות בספורט (טבלה 9). בהתחשב בעובדה ש- IPC תלוי במשקל הגוף, חישוב הערך היחסי של ה- IPC (IPC / משקל) והשווה עם נתונים ממוצעים, כתוב מסקנה ולתת המלצות.

כיצד להגדיל את ה- IPC?

ישנן שלוש שיטות הידועות כאפשריות מכנית בלבד להגדלת ה- IPC:

  1. מתיחו את הלב והגבירו את זרימת הדם.
  2. באמצעות פעילות גופנית ותזונה, העלו את רמות ההמוגלובין. אם יש יותר תאי הובלה לחמצן, אנרגיה רבה יותר תשתחרר על ידי המיטוכונדריה.
  3. הדרך השלישית היא אימון שרירי הרגליים. כאשר שרירי וכלי הרגליים והזרועות נשמרים במצב טוב, לזרם הדם אין מכשולים בדרך.

עבור הספורטאי, רמת ה- IPC היא גבול האפשרויות של "ייצור אנרגיה". כשאין מספיק חמצן, נוצרת אנרגיה על ידי מימן. והלב צריך לעבוד לעתים קרובות יותר בכדי להסיר מוצרים מטבוליים מהגוף.

ערך לספורטאים

לספורטאים צריכת החמצן המרבית - זהו המדד העיקרי ל"התאמתם "לעולם הספורט הגדול המקצועי. עבור רצים למרחקים ארוכים, גולשים וחותרים, רמת ה- MPC עולה על 80 מ"ל / דקה, ולעיתים 90 מ"ל / דקה.

כדי לשמור על גופם, עליהם לדבוק בדיאטות מיוחדות ולישון בלילה למשך השעות הנדרשות כדי להחזיר את צריכת האנרגיה. אסור להם לחלוטין לשתות אלכוהול. הרגלים רעים משבשים את ההמודינמיקה וטונוס השרירים פוחת.

תהליכי הזדקנות. איך להאט?

ידוע כי כל 10 שנים מופחת אינדיקטור ה- IPC ב -10%. יכולת אירובית מופחתת מפחיתה פעילות וסיבולת. הדבר מורגש במיוחד לאחר 40-45 שנים. לאדם קשה יותר לבצע פעילויות גופניות גופניות. לפיכך, בפיסיולוגיה, יש לקחת בחשבון את צריכת החמצן המרבית כסמן להזדקנות. קח זאת בחשבון יחד עם אינדיקטורים חשובים אחרים.

יתר על כן, אינדיקטור זה משמש מזה זמן רב. הגיל הביולוגי לא תמיד שווה בדיוק לדרכון. הגוף הרבה יותר שחוק על ידי מישהו שלא משחק ספורט ומתעלל בהרגלים רעים, כמו עישון. ואפילו אצל 40 אנשים כאלה יכולים להסתכל על 55. והמפרקים וכלי הדם שלהם יהיו "הרבה יותר מבוגרים" ממה שהם צריכים להיות.

אך תרגילים מתמידים, ריצה קלה עלולה לעכב את תהליך ההזדקנות, כמו הפחתת האלסטיות של כלי הדם, הגדלת הלחץ והזדקנות התאים. מחקרים מיוחדים הראו כי רצים בגיל מבוגר נוטים פחות לחלות בסרטן או למות מהתקף לב.

בעוד ספורטאי מנוסה, החווה כל הזמן פעילות אירובית, בגיל 40 ייראה צעיר יותר וירגיש יותר בריא ועליז.

הגדרת IPC

צריכת החמצן המרבית נקבעת ברוב המקרים בשיטה עקיפה. השיטה הישירה היא להביא את הספורטאי למיצוי קיצוני כאשר קצב ליבו הוא בגבול גבולותיו המותרים.

בשיטה העקיפה, המחוון מחושב באמצעות נוסחאות לאחר 5 דקות ריצה על הליכון. השיטות המפורסמות ביותר הן: אסטרנד נומוגרמה, מבחן קופר.

על פי ה- nomogram של אסטרנד, הבדיקה מתבצעת באופן הבא. בשניות האחרונות של הדקה החמישית של תרגילים פעילים, המשתתף בניסוי בודק את קצב הלב. לפני כן נמדד המשקל המדויק שלו. לאחר מכן נמשכים קווים בסולם הגרפי. ובצומת של שני גרפים נקבע הערך הממוצע של ה- IPC.זהו מבחן פשוט וזה לא פוגע בספורטאי.

צריכת החמצן המרבית מאפיינת את המצב התפקודי של מערכות הנשימה והלב. ניתן להשתמש במחוון לבחירת ספורטאים לתחרויות מיוחדות, אך הם גם משתמשים לפעמים ב- IPC כדי לאבחן עד כמה נשחק הגוף, כלומר הזקן.

ישנן שתי דרכים לקבוע את ה- IPC - השיטה הישירה והשיטה העקיפה. לרוב הם משתמשים בשיטה העקיפה, שהיא בטוחה יותר לבריאות.

אפשרות מס '3. קביעת IPC לפי ערך pwc170.

התקדמות: חישוב ה- IPC מתבצע באמצעות הנוסחאות שהוצעו על ידי V. L. Karpman:

IPC = 2.2 PWC170 + 1240

- לספורטאים המתמחים בספורט כוח מהיר,

IPC = 2.2 PWC170 + 1070

- לספורטאי סיבולת. אלגוריתם ביצוע: קבע את ערך ה- IPC על פי אחת האפשרויות והשווה אותו עם הנתונים בהתאם להתמחות הספורטיבית לפי הטבלה. 9, כתוב מסקנה ולתת המלצות.

אפשרות מספר 4. קביעת הביצועים על ידי מבחן קופר

מבחן קופר מורכב בריצת המרחק המרבי האפשרי בשטח שטוח (אצטדיון) תוך 12 דקות. אם מתעוררים סימני עייפות (קוצר נשימה, טכמר קצב, סחרחורת, כאבי לב וכו ') הבדיקה נפסקת. תוצאות הבדיקה תואמות את ערך ה- IPC שנקבע בהליכון. ניתן להשתמש במבחן קופר בבחירת התלמידים בחלק הספורט המחזורי, במהלך אימונים להערכת מצב הכושר.

צפו בסרטון: יצירת אנרגיה בפעילות אירובית ואנאירובית (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send