טיפים שימושיים

כיצד להרפות את שרירי הגב (להקל על העווית)

Pin
Send
Share
Send
Send


אני מפתח וחצי מחיי ליד המחשב. עם השנים הגב שלי החליט לנקום: התחלתי לכאוב, חליתי ואז לגמרי לא בסדר במשך שבוע.

ואז התחלתי לחפש מומחים ותרגילים שיקלו על הכאב ויכולים להחזיר את מה שאבד. ניסיתי עיסויים, יוגה, אומנויות לחימה ואפילו תרגילי ריפוי. אני לא יכול לומר שמצאתי תרופת פלא, אבל עכשיו אני יודע בוודאות כיצד להקל על הכאב. על זה ודיבורים.

הגורם לכאב הוא עצבים צבטים ודיסקים בין-חולייתיים צבועים.

עקב עבודה בישיבה, הגב התחתון לוקח עומס בלתי נסבל במשך זמן רב.

כתוצאה מכך הדיסקים מעוותים וזה מוביל לתוצאות בלתי הפיכות.

אימון בוקר של וושו

הביקור הראשון שלי בקטע הפתיע אותי קודם כל בגלל היעדר תרגילים מורכבים. חשבתי שיפתחו את "סוד אמנויות הלחימה". אבל הסוד היחיד היה כיצד להסתדר לבצע את התרגילים הפשוטים האלה בכל יום.

"גב בריא הוא ניידות. ניידות זה חיים. "- מילותיו של המאמן עדיין נשמעות בראשי. ככל שתבצעו לעתים קרובות יותר תרגילים על הגב - כך פחות מרבצי המלח בין הדיסקים. כך שרירי היציבה ה"פנימיים "חזקים יותר. והפרופיל שלך יותר סקסי נראה 🙂

  1. מורכב שלם
  2. סיבוב כף הרגל
  3. ברכיים
  4. סיבוב האגן
  5. סיבוב גוף
  6. מתפתל
  7. סיבוב חזה
  8. סיבוב ראש

משיכות דופק

מתכון פשוט נוסף להחייאת הגב הוא משיכות קופצים. אפילו רק תלייה על המוט האופקי היא תענוג גדול לחוליות סחוטות. אבל כאן היו כמה ניואנסים.

עם תליונים הוצגה בפני "Healing Impuls" - הטכניקה של הסופר של ולדימיר ווקסט (גולטיס). לדבריו, אימפולס הוא אנלוגי של יוגה לסלאבים. להלן אמצעי בטיחות קטן:

רשימות, עקב פעילותם הגופנית, אינן זמינות לכולם. לכן, במתודולוגיה, מומלץ למצוא או להתקין מוט אופקי ברמה של עצם הבריח, וכשמרימים את עצמך, עזרה לעצמך עם כפות הרגליים.

מהנעים: מספיק ללכת לסורגים האופקיים פעם בשבוע (ליתר דיוק, פעם ב 5-8 ימים). עיקרון זה נקרא "קומפנסציית-על", הוא אחראי להבטיח שקבוצת שרירים אחת לא תתרוקן.

יוגה אסאנות

לא היה זמן ללכת לחדר הכושר. אין מה לשלם למאמן. לכן מצאתי אפליקציה בחנות האפליקציות עם תוכנית לגב. התוכנית כולה לקחה 40 דקות, כך שיכולתי לעשות זאת רק פעם בשבוע. יש אפילו תוכנית למתחילים - היא קשה ומיוזעת. עם זאת, הגב בכל פעם הודה לאורגזמות. המשכתי כמעט שנה.

במיוחד עבור Lively, ביקשתי מהמדריך להציג כמה מהתרגילים הפשוטים ביותר לגב התחתון. אפשר לעשות אותם ישירות מהמסך, תוך בחינה מדוקדקת של ההוראות שמתחת לתמונה.

  1. תנוחת גוף מת
  2. תנוחת שחרור רוח
  3. תנוחת שולחן דו-ערכית
  4. ניקוי אש תנוחה
  5. גב מתפתל
  6. תנוחת יונים
  7. מתיחה בעמוד השדרה

חשוב! מי שקורא לך לאן, אל תקום בחדות אחרי האימון. עדיף לפנות לצד ימין או שמאלי ולאט לאט, לנוח על היד, לגרד את הקומקום הנינוח של גופך מהרצפה.

מגבת קסם

עבור העצלנים ביותר יש שיטה של ​​רופא יפני בשם פוקוצ'וג'י. הוא כתב ספר שלם על השימוש ברולר, אבל שלושת השורות האלה מספיקות לגב התחתון:

  1. קח מגבת וגלגל אותה בחוזקה מתחת לעצם הזנב
  2. ידיים מרימות, סירה
  3. הרכיב את בהונות הגדולות יחד

המחבר טוען כי אם תשקר כך במשך 15 דקות ביום (אך אך ורק לאי נוחות!), אז אתה יכול להיפטר לחלוטין מכאבי גב. אני נמשך כחודש, זה לא קרה. עם זאת, כהפסקה מעבודה מול מחשב - אידיאלי. הגב נרגע, נמתח ולא טורח עוד שעה-שעתיים.

חשוב! תרגיל זה אינו מומלץ לפגיעות גב ובקע. זה יכול להוביל להידרדרות.

מדע להירגע

שרירים עוויתיים מעוותים את עמוד השדרה. חוליות נוירונים הנובעים מחוט השדרה מועברים וצובטים. זה יכול לגרום לכאבים בכל איברים. זה יכול "לירות" בחזה, אתה תחשוב שהלב בצרה, וכולם אותם עצבים.

מאמץ צוואר קבוע מסבך את הפעולה התקינה של עצבי הראיה, והראייה יכולה להתחיל להתדרדר. עצבים השולטים בקוטר כלי הדם הקטנים מושפעים גם כן, וכתוצאה מכך זרימת דם מוגבלת לראש. לחץ כרוני גורם לחסימת כלי הדם ולזיהום סיבי השריר. העור המכסה את השרירים באזור זה הופך לרגש ויבש.

ניתן לרשום השפעות שליליות במשך זמן רב. אז שימו לב: יש סיבה אחת מאחורי מרבית המחלות - שרירי הגב והצוואר שכחתי איך להירגע בעצמם. במתח העוויתתי הם לוחצים על עמוד השדרה וכופף אותו. אבל הישועה בידיכם. עליכם לבצע באופן קבוע התעמלות מיוחדת פלוס המלצות בנוגע לאורח חיים, וחייכם שוב יהפכו ללא כאבים ומשמחים.

אימוני התעמלות

לפני שתתחיל בתרגילים, עליך להסיר את אי הנוחות בשרירים. ביצוע התעמלות באמצעות כאב רק יחמיר את עצמך. אם השרירים מתוחים בגב התחתון, שבו על קצה המיטה או הספה, שהמשטח שלהם (זה חשוב!) לא מתכופף הרבה. עכשיו נשען לאחור והיד משוך את הברכיים לחזה. תפסו עמדה בה אי הנוחות נעלמת לחלוטין. שכב כמה דקות וקם כדי לא להדק את שריריך שוב. מרגישים שהם מתאמצים שוב? ואז נסה לקפוץ במהירות, מתגלגל כמו כוס.

שוב, קחו תנוחה לשכיבה, משכו את הברכיים לחזה. נענע את הרגליים ימינה ושמאלה. הירגעו והורידו את כפות הרגליים על המיטה. אם המתח הצטבר בכתפיים וגב עליון, התיישב בחופשיות, נשען לאחור. הניחו את הידיים על גב הראש. שבו ככה כמה דקות ובזהירות - על מנת שהשרירים לא יתאמצו שוב, הורידו את הידיים. אל תתעצלו לחפש תנוחות בהן השרירים נרגעים והכאב נעלם. יש להסתובב קדימה ואחורה, למצוא תנוחה נוחה, להחזיק אותה מספר דקות ואז לנסות לא להתאמץ שוב, לחזור למצב רגיל.

תרגילי כאבי צוואר

עשו כל אחד מהם 5 פעמים פעמיים ביום. במהלך השבועיים הראשונים, בצע רק את שלושת התרגילים הראשונים, השאר צריך להוסיף בהמשך.

1) הטו את הראש לאט לאט ככל שתוכלו. ואז התנדנד לאחור - גם עד התחנה.

2) סובב לאט את ראשך מצד לצד, עד כמה שניתן.

3) כופפו את הראש לכתף מבלי להזיז אותם לכיוון. ואז לכתף השנייה.

4) הניחו את הידיים על המצח והטו את הראש קדימה, והתגברו על ההתנגדות. שמור את זה ככה כחמש שניות. העבירו את הידיים לאחורי הראש והטו את הראש בהתנגדות. באופן דומה, הטו את הראש שמאלה וימינה.

5) קח ידיים במשקל קל (1.5-2 ק"ג), השאר אותם ישר למטה. מושך בכתפיו לאט.

מרגיע את שרירי הגב

1) קם ישר, הניח ידיים על חגורתך. הרימו את כתף ימיןלהוריד אותו. עשה אותו דבר עם הכתף השמאלית שלך.

2) רדו על ארבע, נחו על הרצפה עם הברכיים וכפות הידיים. לחץ על הסנטר לחזה. עכשיו כופפו את הגב כלפי מעלה וסובבו אותו.

3) אותו דבר, אך במצב עמידה: הניחו את הידיים על החגורה, סובבו את המרפקים קדימה. לחץ על הסנטר לחזה שלך וסבב את הגב, כופף אותו לאחור.

4) שכב על הבטן, הניח את הידיים מתחת לירכיים, יישר וקרב את הרגליים. לקרוע את הרגליים מהקרקע, לנסות להעלות אותם גבוה ככל האפשר. שמור אותם במצב המרבי עד לספירת "שניים" ונמוכים לאט.

5) המשך לשכב על הבטן שלך, אך אחוז בידיים מאחורי גב הטירה. הרימו את הראש והרימו את הכתפיים מהרצפה והושיטו את כפות הידיים לכיוון כפות הרגליים. החזק את המיקום המרבי עד לספירת "שניים" והורד לאט.

6) גלגל על ​​גבך. ידיים מושכות את הברכיים לחזה. כופפו את הראש לברכיים. הישאר במצב זה מספר שניות ואז הרגע.

מתחם מותני

1) חצי שכיבות סמיכה. שכב על הבטן. בלי להרים את האגן מהרצפה, לחץ על הידיים, כופף את הגב.

2) גלגל על ​​גבך. לחץ על הרגליים בחוזקה לרצפה, כופף את הברכיים. לחצות את הידיים ולהניח את כפות הידיים על הכתפיים. הרימו את הראש והכתפיים גבוה ככל האפשר תוך כדי דחיפת החלק התחתון של הגב והרגליים לרצפה. הישאר במצב זה עד שהציון הוא שני.

3) שחייה יבשתית. שכב על הבטן והרם את יד שמאל וכף רגל ימין, כאילו שוחה בזחילה. החזק שתיים עד הספירה, ואז החלף את היד והרגל, כאילו אתה שוחה.

4) בקרו בבריכה, אך וודאו שהמים חמים. לכאבי גב תחתון כרוניים, שחייה עוזרת ללא שוויון.

יש לבצע את כל התרגילים לעיל בגישה רגשית חיובית, בקצב ממוצע, אפילו עם נשימה. הדבר החשוב ביותר: לאחר שלב הלחץ, בהכרח צריך לעבור שלב הרפיה מוחלט, אחרת התרגילים יאבדו את משמעותם.

בעת ביצוע אחד מהתרגילים לעיל, היזהר. אם הם כואבים, הפסיקו לעשות אותם. אבל אם ביום-יומיים אחרי התרגילים אתה מרגיש טוב יותר, אז הם בטוחים עבורך.

המלצות אחרות

חינוך גופני הוא חינוך גופני, אך ישנם עוד ניואנסים חשובים שכדאי לזכור.

בחר כיסא שתומך היטב בגב התחתון. אם אפשרות זו ניתנת להתאמה, התחל מהמיקום הנמוך ביותר והעלה עד שתמצא את הנוח ביותר.

נסו לשמור על הראש ישר, מבלי להוריד או להרים את הסנטר. אם אתה צריך להסתכל על הצג במשך זמן רב, הגדר אותו בגובה העיניים.

כשקר בחוץ לח, אל תשכח לעטוף את הצוואר שלך עם צעיף.

לעבודה בישיבה, גם אם העבודה שלך נמצאת בקרסנודר, שם האקלים מצוין ותנאי העבודה טובים בכל מקרה, באופן קבוע (אי שם בערך פעם בשעה) צא להפסקות קצרות לחימום. אתה יכול פשוט ללכת לאורך המסדרון, לעלות במדרגות שתיים עד שלוש קומות. אבל עדיף למתוח ולעשות את המדרונות.

ישנה המצאה כה שימושית: fitball. תרגילים המבוצעים על כדורי גומי גדולים (55-65 ס"מ) הם לא רק מרתקים, אלא גם שימושיים במיוחד לגב עם הצוואר.

הירשמו לתרגילי פיזיותרפיה. הרפואה המודרנית הגיעה לשיאים מדהימים, והרופא ירשום לך תרגילים שנבחרו במדויק ובכוונה. העיקר כאן הוא פחות עצמאות.

נסו לאכול אוכל בריא ופחות להתמכר לרגשות שליליים. מתח הוא אחד הגורמים העיקריים למתח שרירי צוואר.

כדאי לתלות על המשקוף, במידת האפשר. הכינו אותו בבית, למשל, בפתח כלשהו. בכל פעם שאתה עובר, תלה כמה שניות, מסתובב בינוני בכיוונים שונים. שרירי הגב נרגעים משמעותית, ואילו החוליות ושואפים לחזור למצבם הרגיל.

בקר בכירופרקטור בכדי למקם את החוליות במקום. אך זכרו: בעל רישיון במרכז רפואי בלבד אינו מעניק לעובדיו את הזכות להתעמק בגבכם. על כל מטפל ספציפי להיות בעל אישור אישי ואישור למניפולציות רפואיות.

בעיות רבות בצוואר ובגב מתחילות במקום לישון בו בצורה לא נכונה. חשוב שיהיה מזרן קשה שאינו מתכופף עמוק באמצע. הכרית גם לא צריכה להיות רכה יתר על המידה, לעיתים היא צריכה להיות נטושה לחלוטין. ועדיף לרכוש מזרן וכרית אורטופדיים מיוחדים. צורתם נבחרה במיוחד על מנת לעזור להרפות את שרירי הגב והצוואר.. אתה נרדם מתוק על כזה, בקושי שוכב, ומתעורר מנוחה לגמרי.

תרגילי גב

אנו מציעים לכם ערכה של תרגילים קלים מאוד שניתן לבצע בשכיבה על הגב. היתרון העיקרי שלו הוא שכל תרגיל מאפשר למתוח את שרירי אותם חלקי גוף שקשה להירגע במצב רגיל. המתחם יכול לשמש למתיחות והרפיה קלה.

תרגילים לגב מספר 1

כופפו את הברכיים, חברו את כפות הרגליים והירגעו. במצב כה נעים נמתחים שרירי המפשעה. החזק את המתיחה 30 שניות אפשר לכוח המשיכה למתוח את האזור הזה בגוף באופן טבעי. לנוחות רבה יותר, אתה יכול לשים כרית קטנה מתחת לראש.

תרגילי אפשרות לגב מספר 1

מבלי לשנות תנוחה, נענע בעדינות את כפות הרגליים מצד לצד 10-12 פעמים. במקרה זה, הרגליים צריכות לפעול לחלק אחד של הגוף (מסומן על ידי קו מנוקד). התנועות מבוצעות בקלות וחלקה, עם משרעת של לא יותר מ- 2-3 ס"מ לכל כיוון. התנועה צריכה להתחיל מהירכיים.
התעמלות מפתחת גמישות במפשעות ובירכיים.

תרגילים לגב מס '2

מתיחות גב תחתון, ירך עליונה ורוחבית

קירב את הברכיים זה לזה בכפות הרגליים הנינוחות שלך במקביל לרצפה. לחץ על המרפקים לרצפה, אוחז באצבעותיך בחלק האחורי של הראש. כעת זרקו את כף רגלכם השמאלית מעל ימין. במצב זה, בעזרת כף רגל שמאל, התחל לדחוף את כף רגל ימין לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתח בינוני לאורך הירך החיצונית או הגב התחתון. תירגע.

השאר את הגב העליון, הצוואר, הכתפיים והמרפקים על הרצפה. מתיחות נמשך 10-20 שניות. המשימה שלך היא לא לסחוט את הברך לרצפה, אך רק כדי למתוח את השרירים ביכולותיך. חזור על התרגיל עבור הצד השני, זרק את רגל ימין על שמאל ודחף אותו ימינה. התחל לנשוף והחזק את המתיחהנשמו קצב.

אל תעצור את נשימתך.
• נשמו קצב.
• הרגע.

אם יש לך בעיות עצב סיאטיות בגב התחתון, תרגיל זה יכול להביא להקלה. אבל היזהר. תנו לגוף רק עומס כזה שמביא תחושה נעימה. לעולם אל תמתח לכאבים.

תרגילים לגב מס '3

בעת לחיצה על רגל ימין עם שמאל, נסה למשוך את רגל ימין לגוף. בדרך זו אתה מכווץ את שרירי הירך. החזיקו את המתח למשך 5 שניות, ואז הרפו וחזרו על המתיחה הקודמת . דרך זו לבצע את התרגיל שימושית במיוחד לאנשים עם שרירים נוקשים.

תרגילים לגב מס '4

כדי להקל על המתח בצוואר

במצב שכיבה, אתה יכול למתוח את החלק העליון של עמוד השדרה וצוואר. אחוז באצבעותיך מאחורי הראש בגובה האוזן בערך. התחל למשוך לאט את הראש כלפי מעלה עד שתרגיש מתיחה קלה בצוואר. החזק את המתיחה 3-5 שניות ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 3-4 פעמים כדי להקל בהדרגה את המתח של עמוד השדרה העליון וצוואר. הרגיע את הלסת התחתונה (אמור להיות פער קל בין הטוחנות) ונשום בקצב.

תרגילים לגב מס '5

במצב נוטה עם רגליים כפופות בברכיים, אחוז באצבעותיך מאחורי הראש (לא על הצוואר). לפני שתמתח את עורפו, הרם את הראש בעדינות מהרצפה למעלה וקדימה. ואז התחילו ללחוץ את הראש כלפי מטה לרצפה, אך במאמץ הידיים שלכם מנוגדים לתנועה זו. החזק כיווץ סטטי כזה במשך 3-4 שניות. תירגעו למשך 1-2 שניות, ואז התחילו למשוך את הראש בצורה חלקה עם הידיים (כמו בתרגיל הקודם) כך שהסנטר ינוע לכיוון הטבור עד שתרגישו מתיחה קלה ונעימה.. החזק את המיקום למשך 3-5 שניות. יש לחזור על 2-3 פעמים.

משוך בעדינות את ראשך וסנטרך עד ברך שמאל. החזק את המיקום למשך 3-5 שניות. הרגיע והורד את הראש לרצפה, ואז משוך אותו לברך ימין. יש לחזור על 2-3 פעמים.

תוך כדי אחיזת הראש במצב רגוע על הרצפה, סובב את סנטרו אל הכתף.סובב את סנטרך מספיק כדי להרגיש מתיחה קלה בצווארך. החזק למשך 3-5 שניות, ואז נמתח בדרך ההפוכה. יש לחזור על 2-3 פעמים. הלסת התחתונה צריכה להיות רגועה, והנשימה צריכה להיות אחידה.

תרגילים לגב מספר 6

אחוז באצבעותיך מאחורי ראשך וקרב את השכמות כדי ליצור מתח בגב העליון (בעת ביצוע התנועה, יש למשוך את החזה כלפי מעלה). החזיקו למשך 4-5 שניות, ואז הרגעו ומשכו בעדינות את הראש קדימה. אז אתה במקביל מפחית את המתח בצוואר. נסה להדק את הצוואר והכתפיים שלך, ואז להירגע ולהתחיל להתמתח עורף. זה עוזר לך להרפות את שרירי הצוואר שלך. ולהפוך את הראש ללא מתח. חזור על 3-4 פעמים.

תרגילים למספר האחורי 7

כדי להקל על המתח בגב התחתון, יש להדק את שרירי הישבן ובו זמנית את שרירי הבטן כדי ליישר את הגב התחתון. החזק למשך 5-8 שניות ואז הרגע. יש לחזור על 2-3 פעמים. התרכז בשמירה על השרירים שלך. תרגיל התנודדות אגן זה מחזק את שרירי הישבן והבטן ומסייע בשמירה על יציבה נכונה. במצב ישיבה ועמידה.

תרגילים לגב מספר 8

הפחתת השכמות ומתח שרירי הגלוטאלי.

במקביל להפגיש את השכמות, ליישר את הגב התחתון ולהדק את שרירי הגלוטאלי. יש להחזיק את המתח למשך 5 שניות, ואז להירגע ולמשוך את הראש למעלה כדי למתוח את עורפו וגב עליון. חזור על 3-4 פעמים והעריך את ההנאה.

כעת מתיחו יד אחת מאחורי הראש (כף היד כלפי מעלה), והשנייה לאורך הגוף (כף היד כלפי מטה). מתחים בו זמנית בשני הכיוונים כדי למתוח את הכתפיים והגב. החזק את המתיחה 6-8 שניות. בצעו את התרגיל לשני הכיוונים לפחות פעמיים. יש ליישר ולהירגע את החלציים. הרגיע את הלסת התחתונה שלך.

תרגילים למספר האחורי 9

משוך תרגילים

מתחו את הידיים מאחורי הראש ויישרו את הרגליים. כעת מתח את הידיים והרגליים לשני הכיוונים כשאתה מרגיש בנוח. החזק את המתיחה 5 שניות ואז הרגע.

עכשיו נמתח באלכסון. תוך כדי הרחבת יד ימין, משוך במקביל את כף הרגל של כף רגלך השמאלית. התמתח ככל שאתה מרגיש בנוח. החזק למשך 5 שניות ואז הרגע. באותו אופן, מתיחו את יד שמאל וכף רגל ימין. החזק את כל מתיחה לפחות 5 שניות ואז הרגע.

עכשיו נמתח שוב עם שתי הידיים והרגליים בבת אחת. המשיכו להימתח
5 שניות ואז הרגע. זהו תרגיל טוב לשרירי החזה, הבטן והעמוד השדרה., כתפיים, זרועות, קרסול וכפות רגליים.

אתה יכול גם להוסיף מתיחה נסיגה של הבטן. זה יעזור לכם להרגיש רזים ובו בזמן יהיה אימון טוב לאיברים פנימיים.
ביצוע תרגילי מתיחה שלוש פעמים מפחית את מתח השרירים, ועוזר להרפות עמוד השדרה והגוף כולו. מתיחות כאלה עוזרות להפחתה מהירה של המתח הכללי של הגוף. כדאי לתרגל אותם לפני השינה.

תרגילים לגב מס '10

בשתי ידיים, אחוז ברגל ימין מתחת לברך. ומשוך אותו לחזה שלך. כאשר מבצעים תרגיל זה, הרפו את הצוואר והורידו את הראש לרצפה או לכרית קטנה. החזק מתיחה קלה 10> 30 שניות. חזור על אותה תנועה עם כף רגל שמאל. יש ליישר את החלציים כל הזמן. אם אינך מרגיש מתח שרירים, אל תתייאש. העיקר שתהיה מרוצה. זהו תרגיל טוב מאוד לרגליים, לרגליים ולגב.

תרגילי אפשרות לגב מספר 10

משוך את הברך למעלה לחזה ואז משוך את הברך והרגל כולה בכיוון הכתף הנגדיתלמתוח את החלק החיצוני של הירך הימנית. החזק מתיחה קלה 10-20 שניות. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה.

אפשרות תרגיל נוספת לגב מספר 10

משוך בעדינות את ברך ימין בשכיבה. אל הצד החיצוני של הכתף הימנית. הידיים צריכות לאחוז בחלק האחורי של הרגל ממש מעל הברך.. המשיכו להימתח 10-20 שניות. נשמו עמוק וקצב.
חזור על אותה תנועה עם כף רגל שמאל.

לאחר שמשוך לסירוגין את הרגליים לחזה, הרם את שתי הרגליים בבת אחת. הפעם התמקדו בהשארת הראש על הרצפה ואז משכו אותו עד הברכיים.

שכב על הרצפה, משוך את הברכיים לחזה. עטפו את הידיים סביב הרגליים התחתונות ממש מתחת לברכיים. כדי למתוח את פנים הירכיים והמפשעות, פרש את הידיים לאט לצדדים ומטה עד שתרגיש מתיחה קלה. החזק את המיקום למשך 10 שניות. הראש יכול לשכב על הרצפה או על כרית קטנה, או שהוא יכול להיקרע מהרצפה בכדי לכוון את המראה בין הרגליים.

הרחב שוב את הרגליים והזרועות. מתחים ואז נרגעים.

תרגילים לגב מס '11

מתיחות גב תחתון ואגן

כופפו את הרגל השמאלית בברך בזווית של 90 מעלות ואז, בעזרת היד הימנית, משכו אותה למעלה וזורקים אותה ימינה, כפי שמוצג בתמונה למעלה. סובבו את הראש והביטו בכף היד השמאלית, מתוחים בניצב לגוף (אל תקרעו את הראש מהרצפה). ואז, במאמץ של יד ימין הממוקם מעל הירך השמאלית (מעט מעל הברך), משוך את הרגל הכפופה (השמאלית) לכיוון הרצפה עד שתרגיש מתיחה קלה באזור המותני ובירך החיצונית. יש להרפות את הרגליים והקרסוליים ואת השכמות לחוץ לרצפה. החזק מתיחה קלה 15-20 שניות לכל רגל.

כדי להגדיל את הרחבה בישבן, אחוז ברגל ימין מתחת לברך. הדק לאט את ברך ימין לכתף הנגדית עד שתרגיש מתיחות מתונה. יש ללחוץ על הכתפיים לרצפה. החזיקו למשך 15-20 שניות. חזור על אותה תנועה עם כף רגל שמאל.

תרגילים לגב מס '12

קח עמדה על שכיבה, והניח את המרפקים על הרצפה. במצב זה, עליכם לחוש מתיחות מתונה בגב התחתון ובגב האמצעי. לחץ על המותניים לרצפה. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות. יש לחזור על 2-3 פעמים.

בסוף סט של תרגילי מתיחות הגב נלקח בצורה הטובה ביותר ב"מצב עוברי ". פנה לצד אחד, משוך את הרגליים הכפופות לחזה שלך והניח את הידיים מתחת לראש שלך. תירגע.

תרשים תרגיל לגב

עדיף להרפות את שרירי הגב.ביצוע תרגילים לפי הסדר המצוין.

למד להקשיב לגופך. אם תנועה מסוימת גורמת לעלייה במתח או לגרום לכאב, גופך מנסה להצביע בפניך על שגיאה בביצועו או על נוכחות של בעיה גופנית. במקרה זה יש להפחית בהדרגה את המתיחה.עד שתרגיש בנוח.

5. מתיחת שרירי האגן

זהו תרגיל יעיל נוסף לגיוס שרירי הגב התחתון. שכב על הגב והניח כרית קטנה מתחת לראש. כופפו את הברכיים ושמרו אותן ברוחב הכתפיים זו מזו. פלג הגוף העליון רגוע, הסנטר מורד מעט לחזה. קרע בעדינות את הגב התחתון מהרצפה והדק את שרירי הבטן. האגן נותר ללא תנועה. עכשיו הרם מעט את האגן, כאילו מושך את עצם הזנב לכיוון העקב. חזור למצב ההתחלה. תוך כדי תנועה, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה תחת הגב התחתון כדי לחוש כיצד השרירים עובדים באופן סינכרוני. ברגע הרמת הגב התחתון נוצרת קשת קטנה מתחת לגב, והיא צריכה להיות מורגשת ביד. חזור על שמונה עד שתים עשרה פעמים, מטה את האגן קדימה ואחורה בקצב איטי בתנועות הדדיות.

9. מתיחת שרירי הירך

כאשר יש כאבי גב, מתח שרירים בירכיים נפוץ מאוד. זה יכול לשנות את היציבה שלך, יתנוסס פיסת ברווז כאשר האגן מוטל לאחור. זה, בתורו, מושך את הגב התחתון כלפי מעלה ויכול לגרום לכאבי גב תחתון. כדי למתוח את שרירי הירך, לרדת על ארבע, אך לא עד הסוף, ואז קח רגל אחת לאחור, ונחה על הרצפה עם קדמת כף הרגל. שמור על גב ישר. נסה להמשיך להימתח לפחות 20-30 שניות.

10. מתחו את עמוד השדרה

זה קו הסיום, אחרי התרגיל האחרון, עמוד השדרה יהיה מתוח היטב, ותרגישו שהשתפרתם הרבה יותר. שכב על הגב עם כרית קטנה מתחת לראש. שמור על ברכיים כפופות זו לזו. פלג הגוף העליון רגוע. ראשית, נשמו עמוק, ואז נשפו, גרמו לברכיים להתגלגל לכיוון אחד, הרמו מעט את האגן מבלי להוריד את הכתפיים מהרצפה. אותו דבר - להפך. חזור על 6-8 פעמים, לצדדים מתחלפים.

צפו בסרטון: איך לשחרר כאבים בגב תחתון וכאבי אגן (יוני 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send